اکثراً فکر می‌کنیم که ترس از سخنرانی یک موضوع وحشتناک و افتضاح بارآوری است و زمانی می‌توانیم سخنرانی میخکوب کننده‌ ارائه دهیم که ترس و استرس خود را از بین برده باشیم. اما این تصور اشتباه محض است!

در مقاله قبلی به نمودار استرس اشاره کردیم و دیدیم که اگر میزان استرس از یک حدی کمتر باشد یعنی بیخیال باشیم، کار را جدی نمی‌گیریم و نتیجه کار هم چرت و پرت می‌شود. از طرفی استرس زیاد هم باعث می‌شود قفل کنیم و هیچ کاری نکنیم یا همه چیز را خراب کنیم! در حالی که استرس مفید مانند ولتاژ برق کنترل شده است که به ما قدرت و خلاقیت می‌دهد.

تا کنون شده است که در زمان ترس و استرس کاری انجام دهید که از خلاقیت، دقت و سرعت خودتان حیرت زده شوید؟ این همان استرس مفید است که عامل موفقیت نه تنها در سخنرانی بلکه در هر کاری می‌باشد. استرس و ترس برای بقا ضروری است و به ما می‌گوید « اگه میخوای زنده بمونی همین الان یک کاری کن!» و مانند آتش زیر خاکستر به ما قدرت می‌دهد تا خروشان شویم و توانایی و نیروی پنهان خود را (که تار عنکبوت بسته است) به کار گیریم.

خودم هم با وجود یک هفته مهلت، عمداً نوشتن این مقاله را به روز آخر موکول کردم تا در شرایط استرس‌زا قرار بگیرم و با هیجان بیشتر بنویسم، از قدیم گفتند که تنور باید گرم باشد تا نان بچسبد.

حال ببینیم که غلبه بر ترس از سخنرانی با چه روش‌هایی امکان پذیر است و چطور می‌توانیم کنترل عصای معجزه‌گر، یعنی کلام را در دستان خود بگیریم. قبل از خواندن قسمت بعدی، لطفاً کمی فکر کنید که چرا از سخنرانی می‌ترسید و در چه مواردی از صحبت در جمع استرس می‌گیرید؟

۳ راهکار حرفه‌ای برای غلبه بر ترس از سخنرانی

در ادامه به موارد استرس‌زا در سخنرانی و راهکارهای آن می‌پردازیم و از شما می‌خواهم از این قسمت مقاله خود را روی سکوی سخنرانی در مقابل جمع تصور بنمایید که به مشکلات زیر دچار می‌شوید، در آن صورت چکار می‌کنید؟ چه راه حلی دارید؟

بی‌توجهی مخاطبان

برای سخنران هیچ چیز آزاردهنده‌تر از این نیست که مخاطبانش به او توجه نمی‌کنند، پچ پچ و هم همه می‌کنند، تا کمر سرشان داخل گوشی است و… در این حالت احساس می‌کنیم که تحقیر شده‌ایم و برای مخاطبان ارزش نداریم اما بی توجهی مخاطب دلیل دارد:

محتوای ضعیف و تکراری:

چیزهای جدید برای اولین بار جذاب هستند اما در صورت تکراری شدن، مغز از آن‌ها صرف نظر می‌کند بنابراین طبیعی است مخاطبان به سخنرانی که حرف تازه برای گفتن ندارد و از گوگل کپی کرده است، توجه نکنند! مطلب را کپی نکنید بلکه تفسیر و درک از مطلب را ارائه دهید. در مقاله ساخت عبارات جادویی، سه تکنیک کاربردی برای ساخت عبارت جدید معرفی شده است که بر اساس آموزش‌های هوش کلامی می‌باشد.

مطالب غیر مفید:

شما در این مقاله چه انتظاری از من دارید؟ مشخص است، هدفتان از خواندن این مقاله پیدا کردن راهکاری برای غلبه بر ترس از سخنرانی است. بنابراین اگر من درباره نظریه ابر الکترونی اتم صحبت کنم، خواندن نظرات منفی مخاطبان کمترین حقم است!

مطالب غیر جذاب:

هر وقت برای رزرو کتاب آیین سخنرانی دیل کارنگی به کتابخانه مراجعه می‌کنم، دعا می‌کنم که رزرو نباشد. در حالی که سال به ۱۲ ماه کسی از کنار قفسه کتاب‌های فیزیک و شیمی رد نمی‌شود. هر موضوعی مخاطب خودش را دارد و در کل افراد جذب مطالبی می‌شوند که مورد علاقه آن‌ها باشد و دردی از درد آن‌ها دوا کند.

برای جلب توجه باید از مخاطب شناخت کافی داشته باشیم، این مبحث آنقدر مهم است که در دوره آموزش فن بیان و سخنرانی یک جلسه جداگانه به آن اختصاص داده‌ایم. مخاطب خود را خوب بشناسید و مطالبی آماده کنید که در گوشه‌ای از زندگی مخاطب به کار آید و طوری صحبت کنید که برای مخاطب جذاب باشد.

ترس از قضاوت شدن

«اونا از من بالاترن، حرفه‌ای‌تر از منن… لباسام خوب نیستن… لهجه دارم… میخوام صدام خوب باشه… دماغم عمل میخواد… منو چجوری میبینن… چجوری راجبم فکر میکنن… اگر تپق بزنم ضایع میشم» این افکار آنقدر در ذهن ما پر می‌شوند که مغز کلافه می‌شود و احساس خطر می‌کند و پیام استرس می‌دهد تا هر چه زودتر از صحنه خارج شویم!

ترس از قضاوت دیگران مهم‌ترین و شایع‌ترین دلیل استرس در سخنرانی می‌باشد و باعث می‌شود نسب به کارهای ریز و درشتمان حساس شویم. در حالی که یادتان باشد مردم به سردرد خود بیشتر از مرگ من و شما اهمیت می‌دهند. مخاطب به این مسائل اهمیت نمی‌دهد و فقط به این فکر می‌کند که این زمانی که برای شنیدن سخنان شما اختصاص داده است برایش مفید باشد.

با اعتماد به نفس روی سکو ظاهر شوید، خود را جزئی از مخاطبان بدانید و از همان ابتدا با مخاطبان صمیمی شوید تا آرامش بگیرید سپس با خیال راحت ادامه دهید. غلبه بر ترس از سخنرانی فقط با پذیرش آن ممکن است، حتی افراد باتجربه و معروف مانند آقای مدیری در ویدئوی زیر، اشتباه می‌کنند، تپق می‌زنند در حالی که با تسلط آن لحظه را مدیریت می‌کنند. به جرأت می‌توان گفت که قسمت جذاب و چالش برانگیز سخنرانی، مدیریت همین بحران‌هاست و اینجاست که حرفه‌ای بودن یا نبودن سخنران در غلبه بر ترس از سخنرانی مشخص می‌شود.

خاطرات غلبه بر ترس از سخنرانی سرکار خانم فائزه عادل، مجری صدا و سیما

کم کم برنامه داشت شروع می شد و من آماده بودم که برم روی صحنه ؛ اما همین که از پله ها بالا رفتم مانتوم زیر کفشم گیر کرد و زمین خوردم.
رفتم پشت صحنه روی تریبون، اما همین که زدم پشت میکروفن دیدم قَطعه!
استرس من دقیقا دو برابر شد. اما رفتم وسط صحنه و گفتم تا خدا هست، زمین خوردن هم عالمی داره!
گفتم شما ها وقتی زمین میخورید چی کار میکنید؟
آدما وقتی زمین می خورن ۲ تا واکنش دارن :
یا اینکه کاسه چه کنم چه کنم به دست میگیرن و زانوی غم بغل می کنن
یا اینکه بسم الله می گن و از نو شروع می کنن!
اون روز یکی از بهترین اجرا های من بود ؛ چرا که من بودم که سوار بر هیجاناتم شدم.
مدیریت بحران یعنی همین؛ یعنی اینکه بتونیم هیجاناتمون رو کنترل کنیم .
.

فراموش کردن مطالب

بگذارید آب پاکی را روی دستتان بریزم، حفظ کردن متن سخنرانی اشتباهی بزرگ است و اگر کسی این گناه نابخشودنی را مرتکب شود، با دستان خودش سخنرانی‌اش را خراب کرده است! سخنرانی یعنی سخن راندن و حرف زدن نه اینکه مانند ربات یک متن حفظ شده را  ارائه دادن. در غیر این صورت تحویل دادن متن سخنرانی به مخاطبان بهتر از گرفتن وقت آن‌ها و خودمان است! مخاطب دوست دارد که مطالب را از زبان یک نفر بشنود، زبان بدن او را ببیند و احساساتش تحت تاثیر سخنران قرار بگیرد.

متن سخنرانی را بنویسید اما حفظ نکنید بلکه با تمرین کردن، تا به تسلط کافی برسید و متن را مال خود کنید. این است راز مصنوعی نبودن! هیچ اشکالی ندارد که بعضی جملات را پیش و پس بگویید، مخاطبان این را متوجه نمی‌شوند، فقط سعی کنید طبق یک ساختار منطقی پیش بروید.

حفظ کردن متن سخنرانی روشی برای غلبه بر ترس از سخنرانی نیست بلکه روشی برای تولید استرس است! امکان دارد بخشی از مطالب فراموش شوند و اگر سخنران به موضوع مسلط نباشد، در حضور جمع به مِن و مِن کردن می‌افتد و مخاطبان فکر می‌کنند که سخنران تسلط و اطلاعات کافی ندارد، نتیجه این اتفاق از بین رفتن اعتبار سخنران و اعتماد مخاطبان است.

قبل از ارائه به خوبی تمرین کنید و اگر حین ارائه مطلبی را فراموش کردید، با سؤال پرسیدن از مخاطبان زمان بخرید تا فرصت فکر کردن و یاد آوری داشته باشید. یک دست نوشته آماده کنید، متن کامل سخنرانی را در دست نوشته ننویسید فقط نکات مهم را به صورت تیتروار، درشت و خوانا بنویسید که با یک نگاه مطالب را به خاطر آورید. ما در کلاس‌های فن بیان و سخنرانی، جدیدترین روش یادداشت برداری یعنی mind map را تمرین می‌کنیم.

سوالاتی که جوابش را نمی‌دانیم

متأسفانه سخنران‌های متعددی را دیده‌ام که در این قسمت کنترل خود را از دست می‌دهند و عصبانی می‌شوند یا اینکه خود را می‌بازند و به اصطلاح خود زنی می‌کنند. خودم به شخصه از این قسمت سخنرانی بیشتر از ارائه دادن می‌ترسیدم. اما با آموزش‌هایی که در زمینه فن بیان و سخنرانی وجود دارد به راحتی می‌توانید این قسمت از سخنرانی را مدیریت کنید بدون اینکه اعتبارتان خدشه‌دار شود.

در کل سه نوع سؤال از شما پرسیده می‌شود:

سؤالات تفهیمی

«ببخشید این قسمت را متوجه نشدم… میشه بازم توضیح بدید…» جواب دادن به این نوع سؤالات زحمت خاصی ندارد و فقط کافیست همان مطلب را دوباره توضیح داده و مثال جدیدتر بزنید به همین دلیل تأکید می‌کنیم که از قبل چند مثال اضافه آماده کنید.

سؤالات تکملیلی

این نوع سؤالات یک مقدار ممکن است اذیت کنند، سؤالاتی مانند: «ببخشید میشه یکم بیشتر توضیح بدید…» راه حل حرفه‌ای برای جواب دادن به این سؤالات این است که دانش خود را در موضوع مورد نظر بیشتر کنید. یک سخنران حرفه‌ای برای ۲۰ دقیقه سخنرانی، ۴ ساعت حرف دارد! این یکی از رموز غلبه بر ترس از سخنرانی است!

سؤالات تخریبی

این نوع سؤالات بیشتر به قصد تخریب پرسیده می‌شوند و چند حالت دارند: یا مخاطب با پرسیدن یک سؤال بی‌ربط قصد مسخره کردن شما را دارد یا اینکه آنقدر روی یک موضوع قفلی می‌رند و سوال می‌پرسد که می‌خواهد شما را به جایی بکشاند که دیگر جوابی نداشته باشید و به اصطلاح ضایع شوید. بسته به اینکه در چه موقعیتی باشید می‌توانید با حاضرجوابی پاسخ بدهید یا اینکه این طور جواب دهید: «مرسی از سؤالتون… تا حالا از این جنبه به این سؤال نگاه نکرده بود… اجازه بدید فکر می‌کنم بعد از سخنرانی پاسخ شما رو میدم!» به همین راحتی! هیچ کس علامه دهر نیست و با این روش تمام درها را روی فرد برای تخریب بیشتر می‌بندید.

سخن آخر

ترس یک نوع احساس است و احساسات تابلوی راهنمای ما در مسیر موفقیت هستند، اگر جایی از سخنرانی استرس گرفتید با حفظ آرامش، تمرکز کنید که در آن موقعیت باید چکار کنید تا شرایط را بهتر از آنچه هست پیش ببرید. البته غلبه بر ترس از سخنرانی ماهیت هیجانی دارد و هیچ راهکاری جای تمرین کردن را نمی‌گیرد، آموزش دیدن و تمرین کردن تحت نظر یک مربی با تجربه به شما کمک می‌کند که هر چه زودتر مهارت فن بیان و غلبه بر ترس از سخنرانی را یاد بگیرید.

چه مواردی هستند که موجب کاهش عزت نفس ما می‌شوند؟

در مقاله «عزت نفس چیست؟» به تعریف عزت نفس پرداختیم و ۶ راه را معرفی کردیم تا بتوانیم یک فرد با عزت نفس بالا را شناسایی کنیم.

همچنین در مقاله «نشانه‌های یک فرد با عزت نفس پایین» به ارائه ۱۰ موقعیت مختلف پرداختیم که به ما نشان می‌داد یک فرد عزت نفس پایینی دارد.

در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که چه مواردی هستند که موجب کاهش عزت نفس ما می‌شوند.

۱- هدف‌گذاری‌های نامناسب

هر بار که هدفی می‌گذاریم و به آن نمی‌رسیم در حقیقت از کیسه عزت نفس خود خرج کرده‌ایم.

برای مثال تصمیم می‌گیریم بعد از سال‌ها دوری از کتاب بالاخره کتاب‌خوان شویم. با خود عهد می‌بندیم که روزانه حداقل ۳۰ صفحه کتاب بخوانیم. چند روز اول هرروز ۳۰ صفحه را می‌خوانیم؛ اما کمی بعد این مقدار به ۲۰ صفحه، چند روز بعد ۱۵ صفحه و شاید هم به ۱۰ صفحه کاهش می‌یابد.

در نگاه اول همین‌که ما کتاب‌خوان شده‌ایم و حداقل روزی چند صفحه کتاب می‌خوانیم باعث خوشحالی خودمان و اطرافیانمان می‌شود اما در این خلال با کاهش عزت نفس مواجه شده‌ایم. چراکه به عهد و پیمان خود که روزانه ۳۰ صفحه بود وفادار نبوده‌ایم.

این اتفاق یک پیامد منفی به دنبال دارد و آن‌هم این است که ما در درون خود به این باور می‌رسیم که «حرف من حرف نیست» و هرچه می‌گویم به آن عمل نمی‌کنم. این باور به جنبه‌های دیگر زندگی ما هم کشیده می‌شود. برای مثال ممکن است وقتی هدف‌گذاری مالی هم که انجام می‌دهیم این باور که «من به آن متعهد نخواهم بود و مثل هدف‌های قبلی به آن‌ها نخواهم رسید» سد راه ما شود برای دستیابی به آن.

هدف‌گذاری باید چالش‌برانگیز باشد اما قابل‌دسترسی هم باشد چراکه در غیر این صورت با کاهش عزت نفس روبرو خواهیم شد.

سنگین‌ترین هزینه‌ای که می‌توانیم برای رشد و پیشرفت خود خرج کنیم، عزت نفس ماست.

۲- شخصی‌سازی‌های مخرب

اگر هر انتقاد، هر تیکه و کنایه و هر اعتراضی را به خودمان نسبت دهیم باعث کاهش عزت نفس خود شده‌ایم.

مدیری را در نظر بگیرید که اعتراضات کارمندان را به شخصیت خود نسبت می‌دهد و این‌گونه فکر می‌کند که کارمندان او را دوست ندارند. درحالی‌که کارمندان به نحوه مدیریت شرکت و اتفاقاتی که در آن می‌افتد اعتراض دارند و شخص آقای رئیس را بسیار هم دوست دارند و برای او احترام زیادی هم قائل هستند.

یا استاد دانشگاهی را در نظر بگیرید که عدم حضور دانشجویانش در سر کلاس را به خود می‌گیرد و این‌گونه می‌پندارد که دانشجویان با این کار به او بی‌احترامی می‌کنند. درحالی‌که دانشجویان او را دوست دارند و تنها دلیلی که باعث می‌شود سر کلاس این استاد حاضر نشوند این است که از آن واحد درسی که این استاد ارائه می‌دهد، بیزارند.

شخصی‌سازی رفتارهای دیگران نه‌تنها باعث کاهش عزت نفس ما می‌شود، آرامش فکری ما را هم برهم می‌زند به‌طوری‌که مدام در ذهن خود درگیر خودخوری و یا جنگ با دیگران هستیم.

۳- کمال‌گرایی

«کمال‌گرایی» یا به‌عبارت‌دیگر «کامل گرایی» یعنی ما برای انجام یک کار، استانداردهایی را برای خودمان، تیم مان، خانواده‌مان، شرکتمان و… تعیین کنیم که دستیابی به آن استاندارها و یا رعایت آن‌ها بسیار هزینه‌بردار، زمان‌بر و یا آزاردهنده است.

این استانداردهای غیرمعقول دست و پای ما را می‌بندد و اجازه نمی‌دهد جلو برویم لذا به‌مرورزمان درگیر کاهش عزت نفس خواهیم شد.

بزرگ‌ترین شکست‌های زندگی را از همکاران، رقبا، مدیر، پدر و مادر و … نمی‌خوریم.

ما بزرگ‌ترین شکست‌ها و عمیق‌ترین زخم‌هایی که با خود جابجا می‌کنیم را از خودمان می‌خوریم.

مطالعه مقاله «کمال‌گرایی چیست؟»

مطالعه مقاله «مقابله (درمان) کمال‌گرایی»

کمال‌گرایی می‌تواند در هر جنبه از زندگی خودش را نشان دهد. در ادامه چند موقعیت شایع که در زندگی روزمره بیشتر اسیر آن‌ها می‌شویم را باهم مرور می‌کنیم:

کمال‌گرایی در جنبه‌های جسمانی و ظاهری:

«من حتماً باید به این مقدار وزن و قد برسم؛ باید بینی‌ام این‌طور باشد؛ حتماً باید لباسم آن‌طور باشد و … .»

کسی که این پیش‌فرض‌ها را برای خود قرار می‌دهد و به آن‌ها هم نمی‌رسد یا افرادی را می‌بیند که ظاهری بهتر از او دارد، دچار سرخوردگی می‌شود و خود را شکست‌خورده می‌بیند درنتیجه دچار کاهش عزت نفس می‌گردد.

کمال‌گرایی در جنبه‌های موفقیت فردی و کاری:

«در کنکور باید رتبه بهتری از فلانی بیاورم؛ اگر در محل کار قرار باشد ۳ کارمند برتر را انتخاب کنند من باید اولین نفر باشم؛ لایک پست‌هایی که در اینستاگرام می‌گذارم حتماً باید بیشتر از لایک پست‌های فلانی باشه و …»

کمال‌گرایی در جنبه‌های شخصی:

«ماشین من باید گران‌ترین ماشین بین دوستانم باشه. خانه‌ای باید بخرم که هیچ‌کس تو فامیل حتی خوابش رو هم ندیده باشه، لباس‌هایم همگی باید مارک باشند. اون هم مارک‌هایی که تو ایران به‌زور پیدا میشه و …»

وقتی فردی این‌گونه می‌اندیشد، هیچ لذتی از دارایی‌هایی که دارد نمی‌برد؛ چون اگر بهترین‌ها را نداشته باشد مدام در فکر به دست آوردن آن‌هاست، اگر بهترین‌ها را داشته باشد مدام استرس دارد که نکند کسی خانه و ماشین بهتری نسبت به خانه و ماشین من بخرد.

کمال‌گرایی در جنبه‌های هیجانی:

«نباید وقتی ناراحت هستم گریه کنم، نباید وقتی خیلی خوشحال می‌شوم در چهره‌ام نمایان شود، نباید احساساتم را بروز بدهم، همه‌چیز باید آن‌طوری پیش برود که من دوست دارم و …»

کنترل احساسات کار بدی نیست، اما اگر قرار باشد تبدیل به یک کمال‌گرایی شود و ما را محدود کند امری نکوهیده است چراکه باعث کاهش عزت نفس ما می‌شود.

خانمی را در نظر بگیرید که در محل کار با یکی از همکارانش بحث می‌کند و نمی‌تواند خودش را کنترل کند و می‌زند زیر گریه. این موضوع برایش خیلی سنگین است و نمی‌تواند با آن کنار بیاید چراکه برای خودش استاندارهایی قرار داده و الآن برخلاف آن‌ها عمل کرده. لذا تصمیم می‌گیرد از فردا دنبال شرکت دیگری برای کار باشد.

یا جوانی را در نظر بگیرید که از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده است و خود را آماده کرده تا با علم و تلاش خود دنیا را تکان دهد. یک شرکت او را استخدام می‌کند و شروع به کار می‌کند. مدیر و همکاران در اولین روزها او را تحویل می‌گیرند و به او میدان می‌دهند. بعد از مدتی به خاطر یک اشتباه با او برخورد تندی می‌شود و جوان که برای خود استاندارهایی بالا قرار داده است این رفتارها را نمی‌تواند تحمل کند و مدام خودخوری می‌کند که چرا من مهاجرت نکردم.

یادمان باشد:

اگر یک تکه سنگ با تمام سرعت به سمت نور در حرکت باشد، بازهم نیمه پشتی او تاریک است.

کتاب «نیمه‌تاریک وجود» اثر دِبی فورد به نکته بسیار ظریفی اشاره می‌کند و آن این است که:

همه ما به‌عنوان یک انسان ممکن است نواقصی داشته باشیم. پذیرش این نواقص به ما کمک می‌کند تا رفتار سنجیده‌تری داشته باشیم، آرامش درونی بیشتری را تجربه کنیم و از کاهش عزت نفس خود جلوگیری نماییم.

۴- ترس

ترس یکی از بزرگ‌ترین عوامل مخرب اعتماد به نفس و عزت نفس است. وقتی اسیر ترس‌ها می‌شویم، بدون آن‌که متوجه بشویم ناآگاهانه در حال خرج کردن از کیسه عزت نفس مان هستیم.

ترس‌ها دسته‌های مختلفی دارند: ترس از شکست خوردن، ترس از دعوا و درگیری، ترس از طَرد شدن، ترس از دست دادن کسی، ترس از رد شدن در یک آزمون و… .

دختر جوانی را در نظر بگیرید که برای فرار از ترس تنها ماندن حاضر است با افرادی همکاری کند و در محیط‌هایی قرار گیرد که اصلاً آن‌ها را قبول ندارد و می‌داند که این افراد هیچ کمکی به رشد و پیشرفت او نمی‌کنند.

پسر جوانی را در نظر بگیرید که هر بار با دوستانش بیرون می‌رود به او سیگار تعارف می‌کنند. پسر هم از ترس اینکه به او اَنگ «بچه سوسول» نزنند و او را ترک نکنند، خود را توجیه می‌کند که: «ضرر دود یک نخ سیگار که بیشتر از این‌همه هوای آلوده نیست» و سیگار را قبول می‌کند.

این افراد نه‌تنها درگیر «عواقب ناشی از اقدامات اشتباه در مقابله با ترس» می‌شوند بلکه در این خلال با کاهش عزت نفس نیز مواجه می‌شوند.

تمرین: بزرگ‌ترین ترسی که در زندگی با آن مواجه هستید را روی کاغذ بنویسید. سپس از خود بپرسید دلیل آن چیست و چرا درگیر این ترس هستید؟ سپس مجدداً در رابطه با جوابی که به این پرسش داده‌اید همین سؤال را مطرح کنید (بپرسید چرا …). این کار را برای ۵ مرحله ادامه دهید تا برایتان شفاف شود که این ترس ریشه در چه خاکی دارد.

با پیدا کردن ریشه‌ها راحت‌تر می‌توان این ترس را مدیریت کرد تا به عزت نفس ما آسیب کمتری برساند.

۵- اهمال‌کاری

اهمال‌کاری یعنی کار امروز رو به فردا موکول کنیم.

من یک خاطره تلخ از اهمال‌کاری خودم در گوشه ذهنم وجود داره که هر بار به یاد آن میفتم احساس بدی وجودم رو فرامی‌گیرد.

چند سال پیش یکی از دندان‌های من گهگاه درد می‌گرفت. بعد از مدتی به دندان‌پزشک مراجعه کردم (اهمال‌کاری اول این بود که دیر مراجعه کردم). دکتر گفت این دندان خراب شده است و باید روکش شود. برای گذاشتن روکش مجبور شدم به جراحی لثه تن دهم و برای چند روز درد بسیار شدیدی را تحمل کنم. قرار بود دو هفته بعد از جراحی لثه برای گذاشتن روکش مراجعه کنم اما به خاطر اهمال‌کاری نرفتم (اهمال‌کاری دوم). حدود ۳ ماه بعد قسمت کوچکی از دندانم شکست اما باز هم با این شرایط دست‌دست کردم و مراجعه نکردم (اهمال‌کاری سوم). ۲ ماه بعد کل دندانم شکست و چیزی از آن باقی نماند.

این تجربه برای من بسیار سنگین و دردآور بود زیرا دندان‌ها برای یک سخنران نقش خیلی مهمی را در زیبایی و نحوه بیان کلمات ایفا می‌کنند.

ازآن‌پس با خود عهد بستم اسیر هیولای اهمال‌کاری نشوم چراکه گاهی می‌تواند علاوه بر کاهش عزت نفس، کل زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.

چه کنیم تا اهمال‌کار نباشیم؟

الف) دلیل خیلی از افراد برای اهمال‌کاری‌شان این است که: «الآن اصلاً حس و حالش نیست» یا «بگذار یه کم انگیزه پیدا کنم بعدش میرم و فلان کار رو انجام میدم»

این افراد دچار یک خطای شناختی شده‌اند. آن‌ها فکر می‌کنند اول باید انگیزه داشته باشند و بعد شروع کنند؛ اما غافل از این هستند که انگیزه به دنبال اقدام و عمل می‌آید.

یعنی شما نباید صبر کنید تا انگیزه کتاب خواندن داشته باشید و بعد به سراغ مطالعه بروید. باید شروع کنید به کتاب خواندن (حتی خیلی اندک) و آن‌وقت می‌بینید که انگیزه در پی آن سراغتان خواهد آمد.

ب) کارها را آسان کنیم تا سختمان نباشد. فقط کافیه به اولین قدم فکر کنید و برای انجام آن یک‌قدم اقدام کنید. به کل مسیر و اتفاقات پیرامون آن فکر نکنید زیرا همان‌طور که در مورد قبلی گفتیم با انجام همان یک‌قدم انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا خواهید کرد.

همچنین درگیر کامل گرایی نشویم؛ یعنی استاندارهای بالا نگذاریم که اقدام را برایمان سخت کند.

یادمان باشد که بسیاری از پروژه‌های بزرگ دنیا و بسیاری از افراد موفق دنیا ابتدا با یکسری حداقل‌ها کاری را شروع می‌کنند و بعد به‌مرورزمان آن را تکمیل می‌نمایند.

ج) راه دیگری که برای مقابله با اهمال‌کاری پیشنهاد می‌کنم این است که یک لیست از تمامی کارهای عقب‌افتاده و یا کارهایی که باید انجام شود را تهیه کنیم. سپس از آن لیست یک کار که از بقیه سبک‌تر است یا اینرسی کمتری نسبت به انجام آن داریم را انتخاب می‌کنیم و آن را به سرانجام می‌رسانیم. بعد از اتمام مجدد سراغ لیست می‌رویم و یک کار دیگر را انتخاب می‌کنیم و به همین منوال ادامه می‌دهیم.

خوبی این روش این است که بجای فرار رو به عقب، حمله روبه‌جلو کرده‌ایم و مانع کاهش عزت نفس خودمان شده‌ایم.

اگر نمی‌توانی قورباغه‌ات را قورت دهی، حداقل یک پشه که می‌توانی شکار کنی.

پس دست روی دست نگذار

۶- خود قضاوت گری

اینکه ما چه دیدگاهی نسبت به خود داریم بسیار تعیین‌کننده است که چه نوع رفتارهایی از خود بروز می‌دهیم. مطمئناً رفتارهای یک فرد که باور دارد: «هرچه در این زندگی درد می‌کشم حقم است» با رفتارهای فرد دیگری که باور دارد: «من لایق بهترین زندگی هستم» بشدت باهم متفاوت هستند.

پس قضاوت‌های ما، برچسب‌هایی که به خودمان می‌زنیم، کلمات و عباراتی که درباره خودمان بیان می‌کنیم همه و همه می‌توانند باعث کاهش عزت نفس ما و یا افزایش آن شوند.

 داستان «زندان بی حصار» که در مقاله «عزت نفس چیست؟» برایتان نقل کردم را خاطرتان هست. (اگر آن مقاله را نخوانده‌اید و یا داستان را فراموش کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنم یک‌بار دیگر به آن مقاله نگاهی بیندازید).

یکی از عوامل مهم که باعث مرگ خاموش زندانیان می‌شد این بود که در خلال جلسات روانکاوی جلوی جمع از اشتباهات خود می‌گفتند. در حقیقت آن‌ها با قضاوت‌هایی که درباره خودشان می‌کردند، کیسه عزت نفس خود را خالی و خالی‌تر می‌نمودند.

۷- عبور از مرزهای اخلاق

رفتارهایی که خارج از چارچوب‌های اخلاقی هستند، به‌شدت روی کاهش عزت نفس ما اثرگذارند.

گاهی در ادارات شما با مدیری مواجه می‌شوید که با خود می‌پندارید: «آیا واقعاً فرد شایسته‌تری نسبت به او برای این پست وجود نداشت؟ آبدارچی این شرکت رفتار پخته‌تری نسبت به این مدیر دارد!»

اینجاست که شک می‌کنید نکند این مدیر از مرزهای اخلاق عبور کرده است و با زیر پا گذاشتن قوانین یا پله کردن دیگر همکاران و یا زیرآب زنی و … به این پست رسیده است!

بد نیست قبل از انجام هر کاری با خود بیندیشیم که آیا این رفتار من اخلاقی است یا خیر؟ آیا اگر تمامی انسان‌ها این کار را انجام دهند، دنیا جای بهتری برای زندگی می‌شود یا خیر؟ آیا این رفتار من باعث زحمت دیگران می‌شود یا خیر؟ آیا این رفتار باعث کاهش عزت نفس من می‌شود یا افزایش آن؟

جمع‌بندی

در این مقاله سعی کردیم به مواردی بپردازیم که می‌توانند باعث کاهش عزت نفس ما شوند. امیدوارم مراقب این موارد باشیم و از سرمایه وجودی خودمان یعنی عزت نفس مان مراقبت کنیم. در انتها مجدداً نقشه ذهنی متعلق به محتوای این مقاله را برایتان آورده‌ام تا در جمع‌بندی این مقاله به ما کمک کند:

اگر تمایل دارید خودتان رو مورد بررسی قرار دهید چک لیست زیر را دانلود کنید و هر روز به بررسی رفتارهای خود بپردازید.

دانلود چک لیست عزت نفس

مطالعه قسمت اول از سری مقالات عزت نفس:  «عزت نفس چیست؟»

مطالعه قسمت دوم از سری مقالات عزت نفس:   «نشانه‌های یک فرد با عزت نفس پایین»

مطالعه قسمت چهارم از سری مقالات عزت نفس:  «افزایش عزت نفس»

مطالعه قسمت پنجم از سری مقالات عزت نفس:  «تقویت عزت نفس | پر کردن مخزن عزت نفس مان»

عزت نفس یا دل دریایی داشتن

وقتی در یک لیوان آب یک قطره جوهر سیاه می اندازید، جوهر به آرامی پخش شده و رنگ کل لیوان تغییر پیدا می کند. این اما در قبال دریا جور دیگریست. دریا را حتی با یک تانکر جوهر هم نمی توان تغییر رنگ داد. بعضی از انسان ها همچون لیوان آب و برخی دیگر همانند دریا هستند؛ برخی با عزت نفس بالا و برخی درگیر عزت نفس پایین.

عزت نفس بالا یعنی دریا شدنِ وجود، بزرگ شدنِ روح، عمیق شدنِ نگاه ما به زندگی.

در این مقاله قرار است به چه چیزهایی بپردازیم؟

۱- عزت نفس چیست؟

۲- مرغ یا تخم مرغ؟ عزت نفس یا رفتار؟

۳- آیا عزت نفس همان اعتماد به نفس است؟

۴- چطور بفهمیم عزت نفس خودمان یا دیگران پایین است؟

عزت نفس چیست؟

شاید بهترین تعریف برای عزت نفس این باشد که:

من خودم را دوست دارم، توانمندی ها و خواسته هایم را ارزشمند می دانم. به خودم و دیگران احترام می گذارم و باور دارم همه ما حق داریم شاد زندگی  کنیم و به دنبال رشد و ترقی باشیم.

 شاید شما هم با خواندن این تعریف کمی دچار تردید شده باشید که آیا با این رفتارها و نحوه تفکری که دارید، عزت نفستان پایین است یا در وضعیت مناسبی قرار دارید؟

لطفاً کمی صبوری کنید چرا که در اواسط این مقاله برایتان مثال هایی خواهم آورد تا به این موضوع عمیق تر بپردازیم.

لازم است یادآور شوم که عزت نفس اصل و اساس و تمام سرمایه وجودی ماست که اگر تمام آن را از دست بدهیم به پوچی می رسید و خواهیم مُرد. برای درک بهتر این مفهوم شما را به خواندن داستان واقعی زیر دعوت می کنم:

بعد از جنگ آمریکا با کره، حدود هزار نفر از نظامیان آمریکایی در کره، در اردوگاهی زندانی شده بودند. نکته ای که تعجب مقامات امریکایی را برانگیخته بود، درصد بالای مرگ و میر زندانیان در این اردوگاه بود یعنی ۳۸ درصد؛ بالاترین میزان مرگ زندانیان جنگ در تاریخ ارتش ایالات متحده.

 تعجب امریکایی ها به این دلیل بود که:

– زندانیان به مرگ طبیعی می مردند. بسیاری از آنها شب می خوابیدند و صبح دیگر بیدار نمی شدند؛

– این زندان با تعریف متعارف تقریباً محصور نبود؛ یعنی خبری از سیم خاردار یا نگهبان مسلح نبود؛

– آب و غذا و امکانات به وفور یافت می شد؛

– زندانیان با هیچ یک از تکنیک های متداول شکنجه نمی شدند؛

– در غذای زندانیان سم یا مواد عجیب و غریب ریخته نمی شد؛

– زندانیان را مجبور به انجام کارهای نامتعارف و سنگین مثل خُرد کردن سنگ ها نمی کردند؛

– رفتارهای زندان‌بانان خیلی متعارف و معمولی بود؛

– با تمام این موضوعات هیچ سربازی برای فرار تلاش نمی‌کرد و حتی گاهی اوقات از هم خدمتی‌ها و فرماندهان خود فاصله می‌گرفتند و با زندان‌بانان کره‌ای روابط دوستانه برقرار می‌کردند.

– زمانی که گروهی از این سربازان به صلیب سرخ تحویل داده می شدند و اجازه داشتند به کسانی که دوست‌شان دارند تلفن بزنند، تعداد بسیار کمی از آنها تمایل داشتند چنین کاری کنند.

– وقتی هم که زندانیان باقی مانده آزاد شدند برخی از آنها هرگز به خانه برنگشتند و برخی هم که برگشتند، ترجیح دادند که دوستی یا رابطه‌ای با دیگران برقرار نکنند و بعد از مدتی انزوا در اوج تنهایی مُردند!

رمزگشایی  از این فاجعه 

ژنرال ویلیام مایر (که بعدها به سمت روانکاو ارشد ارتش آمریکا منصوب شد) ، علت این نوع مرگ و میر را سال ها مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید که کره ای ها برای رسیدن به این مقصود از ۴ ترفند روانی بسیار هوشمندانه(که عزت نفس زندانیان را کاهش می داد) کمک می گرفته اند. او نتیجه تحقیقات خود را اینگونه شرح داد:

 ۱) در این اردوگاه هرکس که جاسوسی سایر زندانیان را می کرد، سیگار جایزه می گرفت. اما کسی که در موردش جاسوسی شده بود هیچ نوع تنبیهی نمی شد. همه به جاسوسی برای دریافت جایزه (که خطری هم برای دوستانشان نداشت) عادت کرده بودند.

۲) کره ای ها هر روز جلساتی را تحت عنوان جلسات روانکاوی برگزار می کردند و  از زندانیان می خواستند در مقابل جمع، خاطره یکی از مواردی که به دوستان خود خیانت کرده اند یا می توانستند خدمتی بکنند و نکرده اند را تعریف کنند.

۳) با اعترافات زندانیان از خیانت های خود یا امتناع از خدمت رسانی هایشان، به تدریج اعتماد و اعتبارشان نزد یکدیگر فرو می ریخت و وفاداری به فرماندهان و حتی وفاداری به کشور را از دست می دادند.

۴) فقط نامه هایی که حاوی خبرهای بد و ناامیدکننده بودند به دست زندانیان می رسید و نامه های مثبت و امیدبخش تحویل داده نمی شدند.

علت مرگ زندانیان 

تحقیقات نشان داد که این اقدامات کره ای ها در کنار هم، زندانیان را به کام مرگ خاموش کشانده است:- با جاسوسی، تصویر ذهنی شان نسبت به خودمنفی می شد و خود را انسانی پست می دیدند.

– با تعریف خیانت ها، اعتبارشان نزد دیگران از بین می رفت.

– همرزمان و دوستانشان را انسان هایی بی ارزش می یافتند و آنها را نادیده می گرفتند.

– با دریافت خبرهای منتخب (فقط منفی) امید خود را از دست می دادند.

این موارد در کنار هم سبب می شد تا زندانیان تمام سرمایه وجودی خود یعنی « عزت نفس شان » را از دست بدهند و کم کم به پوچی برسند و انگیزه ای برای ادامه زندگی نداشته باشند.

داستان همیشگی مرغ و تخم مرغ

رابطه عزت نفس با رفتارهای ما همچون رابطه مرغ است با تخم مرغ که هر دو وابسته به دیگری و ناشی از آن هستند.

یعنی ما بر اساس عزت نفسی که داریم (خواه بالا باشد و خواه پایین) رفتارهایی از خود بروز می دهیم (خواه رفتار هایی سالم و اخلاقی خواه ناسالم و غیر اخلاقی).

از طرفی هر رفتاری که از ما سر می زند (مستقیم یا غیر مستقیم) عزت نفس ما را یا بالا می برد و یا پایین می آورد.

شاید گیج شوید که در نهایت تکلیف ما چیست و از کجا باید شروع کنیم؟

از آنجایی که تغییر یک رفتار برای ما ساده تر و عملی تر است، پیشنهاد من اینست که با تغییر رفتارهایمان شروع کنیم. رفتارهایی که در لابلای این مقاله به آنها خواهیم پرداخت.

آیا عزت نفس همان اعتماد به نفس است؟

خیلی از افراد این دو مفهوم را اشتباهاً با هم یکی می دانند درحالی که تفاوت زیادی بین این دو وجود دارد. در حقیقت اعتماد به نفس میوه درخت عزت نفس است؛ عزت نفس ریشه و بنیان وجودی ماست و یکی از ثمرات آن اعتماد به نفس می باشد.

هر زمانی که بحث اعتماد به نفس مطرح می شود، سریعاً این سوال در ذهن تداعی می شود که «در چه زمینه ای؟». اعتماد به نفس ترکیب مهارتهای ما بعلاوه باوریست که در ذهن خود به آن مهارتها داریم؛  در حالیکه عزت نفس یعنی من خودم را چگونه ارزیابی می کنم؟ آیا خودم را یک فرد مؤثر و مفید در جامعه می بینم؟ آیا حالم نسبت به خودم خوب است؟

اعتماد به نفس بالا گاهی تبدیل به غرور و خودپسندی می شود. فرد مغرور دیگران را نمی بیند و اعتقاد دارد «من» مهم هستم، «من» بالاتر از شما هستم، اگر قرار است منافع یکی از ما تأمین شود، آن یکی «من» هستم.

اما عزت نفس همچون سلامتی جسمانی است و بیش از حد بالا بودن آن هیچ مشکل یا تبعاتی ندارد چراکه عزت نفس در تعریف خود جایی برای دیگران دارد و می گوید من انسان هستم و حقوقی دارم، دیگران هم انسان هستند و حقوقی دارند.

پیشنهاد می کنم برای درک بهتر تفاوت این دو موضوع، علاوه بر این مقاله، مقاله «اعتماد به نفس چیست؟» را هم مطالعه کنید.

چطور بفهمیم عزت نفس خودمان یا دیگران پایین است؟

چهره، رفتار و گفتار یک فرد نشان دهنده میزان عزت نفس اوست؛ لذا در این قسمت می خواهیم به مواردی بپردازیم که می توان آنها را در رفتارها و گفتارهای یک فرد مورد بررسی قرار داد و بالا بودن یا پایین بودن عزت نفس را تشخیص دهیم:

۱- حُسن جویی از دیگران

فردی که عزت نفس بالایی دارد، بجای اینکه به دنبال نواقص دیگران باشد و درصدد عیب جویی از آنها برآید، به دنبال نکات مثبت در افراد می گردد و زمانی که تشخیص داد فردی عملکرد خوبی داشته است، از فرد مقابل حُسن جویی می کند.

برای مثال زمانی که دوستمان همیشه خوش قول بوده و به تعهداتش پایبند است می توانیم از این کار او حسن جویی کنیم و به او بگوییم: «خوشحالم که دوست متعهدی مثل تو دارم. این ویژگی تو خیلی خیلی ارزشمند است.»

گاهی حتی شاید نتوان این حسن جویی ها را به طرف مقابل ابراز کرد که هیچ ایرادی ندارد. همینکه ما در ذهن خود از آن فرد حسن جویی کنیم بازهم عزت نفس خود را رشد داده ایم.

برای مثال وقتی می بینیم یک راننده در کمال گذشت صبر می کند تا عابران پیاده رد شوند و بعد حرکت می کند، حتماً حتماً این کار او را در ذهن خود تحسین می کنیم.

یک نکته بسیار ظریف در این قسمت وجود دارد که اگر رعایت نکنیم ممکن است عواقب بدی داشته باشد. آن هم این که گاهی ممکن است حُسن جویی های ما رنگ تَمَلُّق(چابلوسی) بگیرند. برای اجتناب از این موضوع باید حواسمان باشد که چیزی نگوییم که فرد مقابل آن را قبول ندارد و می داند تعریفی که از او می شود واقعی نیست.

۲- قدرشناس بودن

افرادی که عزت نفس پایینی  دارند از بالا به پایین نگاه می کنند و همیشه از دیگران طلبکار هستند؛ در حالی که عزت نفس بالا ما را به این سمت سوق می دهد که از کوچکترین خدمت دیگران قدردانی و تشکر کنیم.

برای مثال مدیری که عزت نفس پایینی دارد، بعد از آنکه کارمندش وظیفه خود را به نحو احسن و حتی کمی بالاتر از حد انتظار او انجام داده است، بجای آنکه تقدیر و تشکر کند، یا ایراد روی کار او می گذارد و یا در خوشبینانه ترین حالت می گوید: «خوبه. از تو جز این هم انتظار نمی رفت.»

۳- گشاده رو بودن

فردی که عزت نفس بالایی دارد، همیشه با دیگران با روی گشاده و لبخند برخورد می کند. او می داند دیگران هم همانند او انسان هستند و نیاز به دیده شدن و مورد احترام واقع شدن دارند.

فروشنده ای که با همه مشتریان با احترام رفتار می کند، پدری که با لبخند وارد خانه می شود، همسایه ای که همیشه با بقیه خوش رفتار و مردم دار است، مدیری که در یک سازمان بزرگ وقتی می بیند چهره کارمندش گرفته است از او دلیلش را می پرسد و … همگی و همگی دارای عزت نفس بالایی هستند.

۴- استقلال در بیان نظر یا بروز خواسته ها

فردی که عزت نفس بالایی دارد، هنگامی که می خواهد نظر خود یا خواسته خود را بیان کند، به نظر یا خواسته دیگران وابسته نیست و شجاعت این را دارد که حتی اگر نظر یا خواسته اش با نظر یا خواسته کل جمع متفاوت بود آن را ابراز کند.

برای مثال فرض کنید با چهار نفر از دوستان خود در یک اتومبیل هستید و برای تفریح رهسپار خارج از شهر هستید. دوستان شما همگی در حال گوش دادن به گزارش فوتبال از طریق رادیو هستند و شما هیچ علاقه ای به فوتبال ندارید. در این موقعیت با توجه با بالا یا پایین بودن عزت نفستان ممکن است رفتارهای متفاوتی از خود بروز دهید.

اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، هیچ حرفی نمی زنید و نظر خود را بروز نمی دهید و تا پایان گزارش فوتبال فقط خودخوری می کنید. علاوه بر این حال بد، عزت نفستان هم کاهش یافته است.

اگر عزت نفس بالایی داشته باشید، نظرتان را بیان می کنید و درخواست می کنید که موج رادیو را تغییر دهند. در این موقعیت حتی اگر نظر شما پذیرفته نشود و همچنان به گوش دادن گزارش فوتبالی ادامه دهند، عزت نفس شما صدمه ای نخورده است چرا که حداقل برای نظر خود ارزش قائل بوده اید و آن را ابراز کرده اید.

۵- احساس امنیت

فردی که عزت نفس بالایی دارد به خودش و توانایی هایش ایمان دارد و به خاطر همین ایمان داشتن، نگران از دست دادن موقعیت و یا جایگاه خود نیست؛ به همین دلیل آنها هیچ کس را رقیب خود نمی دانند.

برای مثال کسی که عزت نفس پایینی دارد، با ورود یک کارمند جدید به شرکت، احساس ناامنی می کند و نگران است که نکند او جای من را بگیرد و یا پیشرفت را برای من سخت تر کند. به همین دلیل جنگ قدرت راه می اندازد و سعی می کند در اولین فرصت به هر نحوی که شده است، کارمند جدید را از صحنه خارج کند.

در مثال دیگر می توان به ورود یک فرد جدید به اعضای خانواده اشاره کرد. برای مثال آقا یا خانمی که عزت نفس پایینی دارند با ورود یک باجناق یا یک عروس دیگر به جمع خانواده، موقعیت خود را در خطر می بینند و دست به کارهایی می زنند که موقعیت و جایگاه خود را حفظ کنند و همچنان مورد توجه قرار بگیرند.

۶- پذیرش اشتباهات

ابوعلی سینا جمله زیبایی دارد که می  گوید: «اگر برای توجیه یک اشتباه هزار دلیل بیاورید، در نهایت هزار و یک اشتباه انجام داده اید.»

فردی که عزت نفس بالایی دارد به راحتی اشتباه خود را می پذیرد چرا که می داند و پذیرفته است که هیچ انسانی کامل نیست. او نه تنها از کامل نبودن خود خجالت نمی کشد بلکه در تلاش است تا هر روز و هر روز در این مسیر بیشتر رشد کند.

شاید در نگاه اول نگران این موضوع باشیم که اگر اشتباهاتمان را بپذیریم، در نظر دیگران فردی هستیم که مدام اشتباه می کند و دیگر اعتباری نداشته باشیم.

اما به این موضوع باید از این منظر بنگریم که پذیرش اشتباهات از ما فردی منطقی و منصف می سازد. و اگر در موقعیت دیگری ما خیلی محکم سر حرف خود ایستادیم و بر آن اصرار داشتیم، پذیرش حرف ما بیشتر است چرا که ما به عنوان فردی منطقی و منصف شناخته شده ایم.

بد نیست به ویدئو زیر هم نگاهی بیندازید: 

اگر تمایل دارید خودتان رو مورد بررسی قرار دهید چک لیست زیر را دانلود کنید و هر روز به بررسی رفتارهای خود بپردازید.

دانلود چک لیست عزت نفس

مطالعه قسمت دوم از سری مقالات عزت نفس: «نشانه‌های یک فرد با عزت نفس پایین»

مطالعه قسمت سوم از سری مقالات عزت نفس:  «عوامل کاهش عزت نفس»

مطالعه قسمت چهارم از سری مقالات عزت نفس:  «افزایش عزت نفس»

مطالعه قسمت پنجم از سری مقالات عزت نفس:  «تقویت عزت نفس | پر کردن مخزن عزت نفس مان»