تقویت عزت نفس

تقویت عزت نفس | راهکارهای پر کردن مخزن عزت نفس مان

در مقاله قبلی ۶ مورد از مواردی که می توانستند به افزاش و تقویت عزت نفس ما کمک کنند را با هم بررسی کردیم. در این مقاله که در ادامه سلسله مقالات عزت نفس نوشته شده است، قصد داریم ۸ راهکار دیگر را معرفی کنیم که به ما کمک می کنند عزت نفس خود را تقویت کنیم.

 

 

۷- ابراز صحیح خواسته ها و تقویت عزت نفس

رفتار و عکس العمل ما در قبال رفتارهای دیگران به سه دسته تقسیم می شود:

  • رفتار منفعلانه
  • رفتار تهاجمی
  • رفتار قاطعانه

 

اجازه بدهید در خلال یک داستان این سه رفتار را با هم مقایسه کنیم:

فرض کنید شما با دو نفر دیگر هم خانه می شوید و قرار می گذارید تا هر شب یک نفر ظرف های غذا را بشویید. هر بار که نوبت نفر سوم می شود، یا دیر می آید، یا مریض می شود، یا امتحان دارد، یا به هر بهانه دیگری از زیر شستن ظرف ها شانه خالی می کند.

شما در قبال این نوع رفتار دوستتان می توانید سه رفتار متفاوت داشته باشید:

 

۱- رفتار منفعل:

زیر لب غُر می زنید و می گویید: “این آدم شعور نداره دیگه. چیکارش میشه کرد. ایراد نداره. شستن ۴تا دونه ظرف که چیزی از ما کم نمی کنه”

در حقیقت در رفتار منفعل ما کوتاه می آییم و فرد مقابل به خواسته خود می رسد.

 

۲- رفتار تهاجمی:

در این نوع رفتار، اقداماتی خصمانه و پرخاشگرانه از خود بروز می دهیم. برای مثال وقتی او خواب است آب روی سرش می ریزیم، برایش جشن پتو می گیریم و … . در این نوع رفتار بر این اصل پافشاری می کنیم که “یا میمیری یا ظرف ها را می شویی.”

 

۳- رفتار قاطعانه:

 رفتار قاطعانه رفتاری است میان منفعل بودن و پرخاشگری. در حقیقت با این نوع رفتار خواسته هایمان را به صورت معقول ابراز می کنیم.

برای مثال فردا شب که برای شستن ظرف ها نوبت ماست و نفر سوم هم بدون هیچ بهانه ای حضور دارد، به او می گوییم امشب که حضور داری و حالت هم خوب است، باید ظرف ها را بشویی. یا راهکار دیگر اینست که ظرف خودمان را بشوییم و ظرف های او باقی بماند.

 

اگر به دنبال تقویت عزت نفس خود هستیم، بایستی رفتارقاطعانه را در خود پرورش دهیم و اجازه ندهیم که سوء استفاده دیگران از ما یا رفتارهای پرخاشگرانه، عزت نفس ما را کاهش دهد.

 

گاهی تشخیص اینکه در حال کوتاه آمدن از موضع خود هستیم یا واقعاً از ته دل این کار را با رضایت انجام می دهیم سخت است. برای مثال ممکن است چند ماه باشد که شما ظرف ها را می شویید. آیا این کار را از سر اکراه انجام می دهید یا از ته دل راضی هستید؟ تفکیک این دو موضوع از هم یعنی شناخت مسیر تقویت عزت نفس یا تضعیف آن.

 

 

۸- زندگی هدفگرا و تقویت عزت نفس

یکی از عوامل تقویت عزت نفس هدف داشتن در زندگی است. اکثر ما هدفگذاری شغلی را می فهمیم و گاهاً برای خود هدفهایی هم داریم و آنها را پیگیری می کنیم اما در زندگی عادی خود هدفگذاری نمی کنیم.

برای مثال دقیق نمی دانیم هدفمان از ازدواج چیست. فقط می گوییم می خواهم ازدواج کنم تا به آرامش برسم. در حالی که به آرامش رسیدن یک ارزش است نه یک هدف.

 

تشخیص تفاوت هدف و ارزش

از کجا می شود تشخیص داد که یک خواسته هدف است یا ارزش؟ از آنجایی که وقتی بیان می شود ما دقیقاً می دانیم باید چکار کنیم یا نه. بعبارت دیگر ارزش ها کلی هستند اما هدف ها ما را به اقدام وادار می کنند.

برای اینکه هدفهایی ملموس داشته باشیم باید استفاده از کلمات و جملات مبهم را کنار بگذاریم. همچنین متر و معیاری برای اندازه گیری سنجش میزان رسیدن به آن را داشته باشیم.

برای مثال اگر در زندگی به دنبال آرامش هستیم دقیق مشخص کنیم منظورمان از آرامش چیست؟ آیا ازدواج می کنید که با همسرتان به یک شهر خلوت و به دور از هیاهو بروید و آرامش را تجربه کنید؟ آیا زندگی با یک همسر مقتدر و تکیه به او آرامش شما را تأمین می کند؟ آیا زندگی با یک همسر مطیع و فرمانبردار که مدام گوش به فرمان شما باشد، آرامش را برایتان رقم می زند؟ آیا به دنبال ازدواج با یک فرد ثروتمند هستید که بتواند با ثروتش خواسته هایتان را مهیا کند تا شما به آرامش برسید؟ آیا صِرف اینکه با یک نفر زیر یک سقف باشید به آرامش می رسید، حتی اگر معتاد باشد؟

توجه کردید که «ازدواج کردن برای رسیدن به آرامش» یک هدف نیست و ما فقط خودمان را سردرگم تر می کنیم؟

 

 

افرادی که در هر قسمت از زندگی و برای رسیدن به هر خواسته ای یک هدف انتخاب می کنند و متر و معیاری برای سنجش میزان دستیابی به آن دارند، قطعاً عزت نفس بالاتری را تجربه می کنند و حالشان بهتر است.

اگر معیاری برای رسیدن به اهدافمان نداشته باشیم، به هرجایی هم که برسیم بازهم ناخوشنود و ناراضی هستیم چراکه نمی دانیم اینجایی که هستیم دقیقاً همانجایی است که می خواستیم باشیم یا نه.

 

 

ترس از هدفگذاری

بسیاری از افراد از هدفگذاری گریزان هستند و می گویند: «هدفگذاری سقف آرزوهای من را کوچکتر می کند.»

در جواب به این عزیزان باید بگویم اشتباهتان دقیقاً در همینجاست. هدفگذاری به این معنا نیست که ما نمی خواهیم از این مقدار گذر کنیم و به بالاتر از آن نرسیم. بلکه حداقل انتظار مورد انتظار ما را مشخص می کند.

(هدفگذاری ابعاد مختلفی دارد که خارج از موضوع این مقاله است. اگر تمایل دارید در رابطه با هدفگذاری مفصل و کامل بدانید پیشنهاد می کنم به فصل آخر از کتاب «موفقیت در خون توست» مراجعه کنید.)

 

 

۹- اگر قضاوتمان کردند چه کنیم؟

چه بخواهیم و چه نخواهیم مدام توسط دیگران در حال قضاوت شدن هستیم. این قضاوت ها گاهی می توانند عزت نفس ما را کاهش دهند و گاهی خنثی باشند که کاملاً وابسته به نوع واکنش ما نسبت به آنهاست.

ما نسبت به هر قضاوتی که از طرف دیگران می شویم دو نوع واکنش می توانیم داشته باشیم:

۱- دفاع

۲- پذیرش

 

 اگر موضوعی که در رابطه با آن مورد قضاوت قرار گرفته ایم برایمان مهم نیستند، باید از خودمان دفاع کنیم.

و اگر موضوعی که در رابطه با آن مورد قضاوت قرار گرفته ایم برایمان مهم است، اصلاً وارد بحث نمی شویم و آن را می پذیریم.

برای مثال فرض کنید شما بخاطر تعریفی که از مدیرتان کرده اید مورد اتهام دیگر همکاران قرار می گیرید که: «این چابلوسی ها از تو دیگه بعیده»

اگر برایتان مهم است که برچسب چابلوس بودن روی شما نچسبد و به شدت از آن گریزان هستید باید آن را بپذیرید و با دیگران بحثی در این زمینه نکنید و حتی به شوخی و خنده بگویید: «ای بابا خیلی حواسم رو جمع کرده بودم شما این صحنه را نبینید. ایرادی نداره حواسم باشه سری بعدی وقتی شما هستید تعریف نکنم ازش…»

اما اگر برایتان اصلاً اهمیتی ندارد که این برچسب رویتان باشد یا نه می توانید با آنها بحث کنید و مثلاً از خود دفاع کنید که: «نه بابا! من کجا چابلوسم؟! من که اصلاً ازش تعریف نکردم، خواستم بهش تیکه بندازم. چابلوس شمایید که همش داخل اتاقش هستد و براش سوغاتی میارید و …»

 

شاید این استراتژی برایتان کمی عجیب باشد و یا حتی فکر کنید عبارت های بالا را جابجا نوشته ام اما نه کاملاً درست هستند؛ چرا که:

 

 

پذیرش یک اتهام نسبت به دفاع و مستهلک شدن ذهن و حال ما هزینه خیلی کمتری دارد.

 

 

با هر کلمه ای که در تلاشیم تا دیگران را قانع کنیم در حقیقت در حال کشیدن سوهان بر روح و روان خود هستیم؛ بعبارت دیگر زخم ها می خوریم تا حرف خود را ثابت کنیم. ضمن اینکه چون برایمان مهم هست هرطور که شده حرفمان را ثابت کنیم، گاهاً حرف هایی می زنیم که در شأن ما نیستند.

 

پس یادمان باشد اگر قصد تقویت عزت نفس خود را داریم بایستی بجا و درست «پذیرش» و یا «دفاع» کنیم.

 

 

۱۰- رهایی از الگوهای تکرار شونده

به داستان زیر که یکی از مراجعه کنندگان در جلسات مشاوره برایم تعریف کرد توجه کنید:

«در دوران مدرسه همیشه هر وقت خوراکی با خودم به مدرسه می بردم همه می ریختند سرم و به زور هم که شده بود آن را ازم می گرفتند. در دوران دانشگاه با هر کسی که در یک تیم قرار بود کار گروهی انجام دهیم، کارهای سخت و اذیت کننده را گردن من می انداختند. الان هم در یک شرکت مشغول به کار هستم، مدیرم چند روز در هفته من رو تا دیروقت سرکار نگه می داره بدون اینکه حقوق یا مزایای بیشتری رو برام درنظر بگیره.»

 

نظر شما در رابطه با این داستان چیست؟

اگر نظر من را بخواهید مقصر خود این فرد است. چرا که اعتقاد دارم اگر یک الگو در زندگی ما مدام در حال تکرار است، نشان دهنده یک ذهنیت اشتباه در درون خود ماست که آنها را رقم می زند. در داستان بالا ذهنیت «توسری خور بودن و مظلوم بودن» موجب می شد این اتفاقات برای او رقم بخورد.

اگر در زندگی شما هم نمایشنامه هایی شکل می گیرد که شما بازیگر ثابت آن هستید و بارها و بارها آن نقش را بازی می کنید و فقط دکور و دیگر بازیگران در آن عوض می شوند، مراقب باشید چرا که در اسیر «الگوهای تکرار شونده» شده اید.

چرا این موضوع عزت نفس ما را کاهش می دهد؟ چون بعد از چند بار رخ دادن، به خود می گوییم: «حتماً تقدیر من این است که این بلاها به سرم بیاید؛ دنیا یک توسری خور می خواهد که آن هم من هستم.» و این دقیقاً یعنی فروپاشی نظام عزت مندی ما.

برای رهایی از این الگوی تکرار شونده باید پیش فردی برویم که خودش مشکلی مشابه مشکل من را ندارد (برای مثال یک مشاور) و داستان زندگی خود را برایش شرح دهیم تا بتواند الگوی تکرارشونده و اشتباه زندگی ما را پیدا کند.

(تذکر: اگر داستانمان را برای افرادی که خودشان مشکلاتی مشابه مشکل ما دارند، تعریف کنیم و از آنها راهنمایی بخواهیم، نه تنها مشکلمان حل نمی شود، بلکه به آه و ناله بیشتر نیز منجر خواهد شد.)

 

 

۱۱- تحلیل سود و زیان و تقویت عزت نفس

یکی از مواردی که به ما در تقویت عزت نفس و همچنین مدیریت عملکرد و رفتارمان کمک می کند، تحلیل میزان سود و زیان یک رفتار است.

تحلیل سود و زیان یعنی ما قبل از انجام هر کاری سریع در ذهنمان (گاهی حتی نیاز است به روی کاغذ بیاوریم) مشخص کنیم که این رفتار یا این عملکرد چه ضررها و چه دستاوردهایی برایمان دارد.

این کار به شدت به ما کمک می کند تا انرژی و تمرکز خود را بیهوده بر روی کارهای اشتباه صرف نکنیم؛ چرا که ممکن است با بالا رفتن تعداد این اشتباهات کم کم عزت نفس خود را خدشه دار کنیم.

برای مثال فرض کنید خانه شما یک پارکینگ دارد و یک نفر اتومبیل خود را جلوی درب پارکینگ شما پارک می کند. شما عصبانی می شوید. در این لحظه از خود می پرسید که آیا این عصبانی شدن سود بهمراه خود دارد یا زیان؟ (البته عصبانی شدن همیشه هم بد نیست و گاهی می توانم برای ما سود داشته باشد.)

اگر صاحب اتومبیل از اهالی محله شماست و ماشینش را جلوی پارکینگ شما پارک کرده است، شاید بد نباشد عصبانی شوید؛ چرا که او حساب کار دستش می آید و دیگر این کار را تکرار نمی کند(سود آن بیشتر از ضررش است)

اما اگر صاحب اتومبیل یک غریبه باشد که در محله شما کاری داشته است و برای لحظاتی بصورت موقت اتومبیلش را آنجا پارک کرده است چطور؟  آیا باز هم ارزشش را دارد که شما برای یک رهگذر که دیگر هم قرار نیست او را ببینید، اعصاب خود را مستهلک کنید؟

تحلیل سود و زیان به ما کمک می کند تا چشم بسته در رابطه با هیچ موضوعی، تصمیم نگیریم؛ حتی عصبانیت که در نگاه اول بد به نظر می رسد.

 

 

۱۲- مدل ذهنی وکیل یا منتقد

آدمها در مواجه با شکست های خود دو نوع رفتار متفاوت از خود بروز می دهند که یکی باعث تقویت عزت نفس و دیگری سبب کاهش آن می شود:

۱- مدل ذهنی منتقد

۲- مدل ذهنی وکیل

 

وکلا در بدترین شرایط هم به دنبال این هستند که نکات روشنی پیدا کنند و موکل خود را تبرئه کنند. اما منتقدها همیشه بدنبال ایرادات و نقاط ضعف هستند.

 مدل ذهنی وکیل مدام به نکات مثبت توجه می کند اما مدل ذهنی منتقد مدام به دنبال ایراد گرفتن و سرزنش خود و دیگران است.

حال سوال من از شما این است که ذهن شما در هنگام مواجهه با شکست ها نقش یک وکیل را بازی می کند یا نقش یک منتقد را بر عهده می گیرد؟

 

 

 

کسی که مدل ذهن منتقد داره می گویند:

  • آخه چرا این حماقتی رو کردی؟
  • من که استعدادم خیلی بیشتر بود چرا نتیجه این شد؟
  • أه! ای کاش زودتر این کار را کرده بودم!
  • من یه مشکلی دارم اما نمی فهمم دقیقاً چیه!
  • آآآه! توی این کار هم شکست خوردیم. اولین شکستمون نیست. آخرین هم نخواهد بود!
  • دوساعت حرف زدم، یک جمله درست و حسابی نتونستم بگم! انگار تو جلسه به زبونم قفل می زنند!
  • مطمئنم همکار داغون تر از این توی دنیا نیست که گیر ما بیفته!

 

 

کسی که مدل ذهنی وکیل داره میگه:

  • بالاخره یه جاهایی رو هم درست محاسبه کرده بودم دیگه. همین هم غنیمته.
  • آره درسته اشتباهاتی هم داشتم ولی خدا رو شکر تکرار اشتباهات قبلی نبود. این ها رو هم سری بعدی اصلاحش می کنم.
  • درسته توی جلسه امروز در مجموع خیلی خوب حرف نزدم اما ده دقیقه اول رو طوفانی شروع کردم. سری بعدی یادم باشه بقیه صحبت هام رو هم اینطوری ادام بدم.
  • کجای کارم اشتباه بود که این قرارداد به سرانجام نرسید؟ دفعه بعد حتماً باید حواسم باشه این سوتی ها رو ندم.
  • نقاط ضعفم کجاست؟ چی رو باید بهتر یاد بگیرم که به موفقیت نزدیکتر بشم؟
  • از بین رفتارهایی که کردم کدومشون اشتباه بود؟

 

به طور خلاصه مدل ذهنی منتقد راه حلی برای شما ندارد و هیچ راهی برای رشد به روی شما باز نمی کند اما مدل ذهنی منتقد سعی دارد شما را به نتیجه دلخواهتان نزدیکتر کند. پس اگر به دنبال تقویت عزت نفس هستیم بایستی مدل ذهنی وکیل را در خود پرورش دهیم.

 

تمرین: یکی از تلخ ترین شکست هایی که در زندگی برایتان رخ داده است را در نظر بگیرید. چند سوالی را که در رابطه با آن از خودتان پرسیده اید را هم یادداشت کنید. سپس در کنار هر سوال بنویسید که این سوال حاصل کدامیک از مدل های ذهنی بوده است؛ وکیل یا منتقد.

 

 

۱۳- تا می توانی مهارت آموزی کن

شاید برایتان جالب(یا حتی مسخره) باشد که بدانید اگر دو مذاکره کننده در شرایط کاملاً برابر مذاکره کنند، فردی برنده است که آشپزی هم بلد است.

بله این کاملاً حقیقت دارد و دلیل آن هم این است که وقتی این دو فرد بر سر میز مذاکره می نشینند فردی که به آشپزی (یا هر مهارت دیگری اضافه تر از مذاکره کردن) مجهز است، از درون یک خودباوری اضافه ای دارد که به تقویت عزت نفس او کمک زیادی می کند.

در حقیقت این دو فرد کاملاً برابر نیستند و برنده کسی است که عزت نفس بالاتری دارد.

جالب اینجاست که اصلاً مهم نیست چه مهارت های اضافه تری دارید و چقدر بهم نامربوط هستند؛ خواه آشپزی باشد، خواه آواز خواندن باشد، خواه متقاعدسازی یا حاضرجوابی باشد.

شاید برایتان خنده دار باشد که بدانید دانشگاه هاروارد در مقطعی از زمان برای دانشجویانش در دوره مهارت های فردی، دوره «درست کردن و تزئینات تیرامیسو» گذاشته است!!!!

یعنی کلی از علمی ترین افراد دنیا در یکی از بهترین دانشگاه های دنیا می روند سر کلاس و تزئینات تیرامیسو انجام می دهند!!!!!

خوب به نظر شما این کار چه مزیتی می تواند داشته باشد؟

بله دقیقاً باعث تقویت عزت نفس آنها می شود. وقتی یک وکیل که از هاروارد فارغ التحصیل شده(و چند تا مهارت بیشتر یاد گرفته است) در یک پرونده در مقابل یک وکیل دیگر قرار می گیرد، از درون حس بهتری نسبت به خود دارد و خود را مقتدرتر می بیند چون عزت نفس بالاتری را در خود می بیند.

 

 

 

 

۱۴- تحلیل آینده به کمک سه سناریو

با رؤیاپردازی مخالف نیستم با این مخالم که گاهی رؤیاپردازها فکر می کنند در دنیای تک پارامتری زندگی می کنند و بدون اینکه هیچ مانعی را برای رسیدن به خواسته های خود درنظر بگیرند شروع می کنند به برنامه ریزی. آن ها نمی دانند (یا شاید هم نمی خواهند قبول کنند) که ما وقتی برای رسیدن به یک هدف برنامه ریزی می کنیم، پارامترها و متغییر های زیادی می توانند بر رسیدن یا نرسیدن ما به آن هدف اثرگذار باشند.

شاید بپرسید: “خوب ایراد برنامه ریزی بر اساس رؤیاپردازی در چیست؟ “

در نگاه اول ممکن است با خود بگوییم: ” تهش اینه که بهش نمی رسم دیگه…” اما واقعاً ته ماجرا این نیست. با این کار شما عزت نفس خود را کاهش داده اید و این یعنی از دست دادن سرمایه وجودی تان.

برای مثال فرض کنید من میخواهم یک مغازه فروش فست فود در یکی از خیابان های اصلی شهر باز کنم. با خود اینطور تحلیل و برنامه ریزی کرده ام که با توجه به موقعیت خوب مغازه و اینکه نوع کسب و کار من طوری است که مردم به آن تمایل زیادی دارند در یک سال اول ۲۰۰ میلیون تومان سود خالص خواهم داشت.

بعد از گذشت یکسال وقتی که محاسبه می کنم می بینم سود من در این یکسال فقط و فقط ۵۰ میلیون تومان بوده است. در این لحظه اصلاً اهمیت ندارد که من سود کمتری بدست آورده ام؛ چرا که من عزت نفس خود را (که اهمیت خیلی بیشتری دارد) از دست داده ام.

 

چه کنیم که اینطور نشود؟

برای تقویت عزت نفس خود، هرگاه قصد برنامه ریزی برای آینده را داشتید بایستی ۳ سناریو را در نظر بگیرید:

۱- بهترین اتفاقی که می تواند بیفتد چه خواهد بود؟

۲- بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چه خواهد بود؟

۳- واقع گرایانه ترین اتفاق چه خواهد بود؟

 

اگر این سه موقعیت را درنظر بگیریم آنگاه هر اتفاقی که رخ دهد نه تنها عزت نفس ما را کاهش نمی دهد بلکه موجب تقویت عزت نفس ما می شود چون ما برای هر شرایطی آمادگی داریم.

ناخداها یک جمله بسیار زیبا دارند که می گویند:

“ما امیدمون اینه که بهترین اتفاق بیفته

ولی جوری آماده ایم که ممکنه بدترین اتفاق ها بیفته”

 

امیدوارم با عمل به نکاتی که در این سری از مقالات برایتان نوشته ام بتوانید عزت نفس خود را ارتقاء دهید تا به آرامش بیشتری برسید.

 

اگر تمایل دارید خودتان رو مورد بررسی قرار دهید چک لیست زیر را دانلود کنید و هر روز به بررسی رفتارهای خود بپردازید.

 

 

دانلود چک لیست عزت نفس

دانلود PDF

 

مطالعه قسمت اول از سری مقالات عزت نفس:      «عزت نفس چیست؟ | فرق عزت نفس با اعتماد به نفس»

مطالعه قسمت دوم از سری مقالات عزت نفس:     «نشانه‌های یک فرد با عزت نفس پایین»

مطالعه قسمت سوم از سری مقالات عزت نفس:    «عوامل کاهش عزت نفس»

مطالعه قسمت چهارم از سری مقالات عزت نفس:  «افزایش عزت نفس»

 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *