کنترل خشم

شاید بهتر باشد قبل از اینکه هر حرفی در رابطه با کنترل خشم بزنم، به این بپردازم که اصلاً یک رفتار از ما چگونه سر می زند و یا یک احساس چگونه در ما بوجود می آید؟

 

ابتدا به تصویر زیر نگاه کنید تا توضیحات کامل تری در رابطه با این تصویر و ارتباط آن با موضوع کنترل خشم را برایتان شرح دهم:

 

در تصویر بالا فرآیند شکل گیری یک رفتار یا یک احساس را مشاهده می کنید:

 

1) در اولین گام یک اتفاق در دنیای بیرونی رخ می دهد.

2) ما از طریق حواس خود اطلاعات مربوط به این اتفاق را وارد مغز خود می کنیم.

3) فیلترهای مغزی روی این اطلاعات اثر می گذارند و در حقیقت آنها را «تفسیر» می کنند.

4) این اطلاعات تفسیر شده را با دنیای مطلوبمان (آنچه ما دوستشان داریم و برایمان مهم هستند)  «مقایسه» می کنیم.

5) بر اساس اینکه نتیجه این مقایسه برای ما خوشایند یا ناخوشایند باشد، از خود رفتار یا احساس خاصی بروز می دهیم.

 

بر اساس این روند، هر رفتاری از جمله خشمگین شدن که از ما بروز پیدا می کند، شامل این مراحل است؛ بنابراین اگر قرار باشد ما کنترل خشم خود را به دست بگیریم، بایستی در یکی از این مراحل تغییراتی را ایجاد کنیم. 

در ادامه قصد دارم برخی از تغییراتی که می توانیم در این روند ایجاد کنیم تا کمتر خشمگین شویم را با شما به اشتراک بگذارم:

 

1) تغییر در رویدادهای بیرونی برای کنترل خشم

همانطور که در تصویر بالا مشاهده کردید، اولین مرحله در شکل گیری یک رفتار یا احساس، رویدادهای بیرونی بودند. ما در مسیر کنترل خشم می توانیم با انجام یکسری تغییرات در رویدادهای بیرونی، مانع اتفاق افتادن و یا کاهش اثرات آنها بشویم؛ در نتیجه کمتر خشمگین شویم. اجازه دهید تا با یک مثال شخصی این مورد را بیشتر توضیح دهم:

یکی از مواردی که به شدت موجب خشمگین شدن من می شود، این است که احساس کنم زمانم هدر می رود. از طرفی تقریباً غیر ممکن است شما در جامعه زندگی کنید، با افراد تعامل کنید و وقت هدر رفته نداشته باشید. من هر زمانی که در مترو یا تاکسی بودم و قرار بود زمان قابل توجهی را در آنها سپری کنم، احساس می کردم زمانم هدر می رود؛ هر زمانی که در بانک یا ادارات مجبور بودم انتظار بکشم، احساس می کردم زمانم هدر می رود؛ هر زمانی که با کسی قرار ملاقات داشتم و فرد مقابل دیر می رسید، احساس می کردم زمانم هدر می رود و همه این احساسات برای من یعنی خشم و عصبانیت و خودخوری.

به دنبال راهی برای کنترل خشم خود گشتم. راه حل فوق العاده ای به ذهنم رسید و آن این بود که برای رفع این احساس (اتلاف و هدر رفتن عمرم) بایستی در این زمان های مُرده، کار مفیدی انجام دهم تا دیگر چنین حسی نداشته باشم. ابتدا کتاب خواندن را تست کردم. بد نبود اما زمانهایی که مجبور بودم پیاده روی طولانی داشته باشم یا زمانهایی که در مترو مجبور بودم بایستم، امکان مطالعه نبود و از طرفی همیشه نمی توانستم با خود کتاب بهمراه داشته باشم.

راه حل بعدی این بود که به سراغ کتاب ها و فایل های آموزشی صوتی رفتم. این مورد خیلی بهتر از گزینه قبل بود. زیرا همیشه و بدون کوچکترن بار اضافه ای، کتاب و آموزش های ناب را در گوشی موبایل خود بهمراه داشتم و از طرفی به راحتی می توانستم در هر شرایطی از آن استفاده کنم چه در حال نشستن و چه در حال ایستادن و چه در حال راه رفتن.

با این راه حل ساده دیگر هیچگاه احساس نمی کردم زمان و عمرم در حال هدر رفتن است؛ لذا تعداد و مقدار خشمگین شدن هایم بشدت کاهش یافتند.

من در این موقعیت فقط یک تغییر ساده در رویدادهای بیرونی ایجاد کردم و همین موضوع به کنترل خشم من کمک کرد.

 

تمرین: 

چند مورد از موقعیت هایی که خشمگین می شوید را یادداشت کنید. سپس ببینید در هر موقعیتی چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید تا از بروز خشم خود جلوگیری کرده و راحت تر کنترل خشم انجام دهید.

 

 

2) جلوگیری از تحریک حواس 

قسمت دوم از چرخه بروز یک رفتار، حواس ما هستند. یعنی قسمتی از رفتار یا احساس ناشی از تحریک حواس ما هستند و ما برای آنکه کنترل خشم خود را بدست بگیریم، بایستی بدانیم چه مواردی این حواس را تحریک می کنند. در ادامه به برخی از این موارد اشاره خواهیم کرد:

 

 کم خوابی و گرسنگی

 کم خوابی و گرسنگی می تواند ما را برای خشمگین شدن مستعدتر کند. این دو مورد دقیقاً جزء مواردی هستند که آستانه خشمگین شدن مرا بشدت پایین می آورند. از زمانی که این موضوع را در خودم کشف کردم و دلیل برخی از بی تابی ها و کج خلقی هایم را در کمبود خواب و گرسنگی یافتم، سعی می کنم به آنها بیشتر توجه کنم. برای مثال زمان هایی که قرار ملاقات دارم یا می خواهم در مراسمی شرکت کنم، حتماً قبل از حضور دلی از عزا در می آورم و حسابی خودم را سیر می کنم تا نکند در اواسط آن جلسه گرسنه شوم و آرام آرام آستانه خشمم پایین بیاید.

در این بین البته نوع تغذیه هم بی تاثیر نیست. برخی از مواد غذایی که معمولاً طبع گرمتری هم دارند، به عنوان مُحَرک سیستم عصبی شناخته می شوند. برای مثال غذاهایی که از ادویه های تند همچون فلفل در آنها استفاده می شود، می تواند بر روی خُلق و خوی ما اثرگذار باشد و آستانه خشمگین شدن ما را پایین تر بیاورند.

پس برای کنترل خشم یکی از کارهایی که باید انجام دهیم این است که مراقب میزان خواب، گرسنگی و نوع تغذیه خود باشیم.

راستی اگر تمایل دارید کیفیت خواب خود را بسنجید از این تست کمک بگیرید و اگر تمایل دارید در رابطه با یک خواب راحت بیشتر بدانید، این مقاله را مطالعه نمایید.

 

اخبار، حوادث، مباحثه

گاهی ما با قرار دادن خودمان در شرایط خاصی سبب خشمگین شدنمان می شویم. در اطرافیانم از دوستان و آشنایان تا اقوام و فامیل افراد زیادی را دیده ام که مدام به دنبال پیگیری اخبار هستند(چه از طریق رادیو و تلویزیون، چه از طریق شبکه های اجتماعی و پیام رسان ها، چه از طریق روزنامه ها و چه از طریق شبکه های ماهواره ای). عده دیگری را می شناسم که به دنبال خواندن صفحات حوادث روزنامه ها هستند و همچون یک کارآگاه خط به خط حوادث را رصد می کنند. عده ای دیگر مدام درحال بحث کردن بر سر مسائل سیاسی، اجتماعی، مذهبی و … هستند(و جالب اینجاست که هیچگاه نه می توانند دیگران را متقاعد کنند و نه خودشان متقاعد می شوند). 

قرار دادن خودمان در شرایطی مشابه شرایط بالا، یعنی قرار دادن خودمان در یک کوره که قرار است دمای خشم ما را بالا و بالاتر ببرد. ما با این اقدامات  (که کاملاً برخلاف روش های کنترل خشم هستند) علاوه بر به خطر انداختن آرامش و سلامت روحی و جسمی خود، فردی عصبی و ملتهب جلوه می دهیم که به سبب آن دیگران را از خودمان فراری می دهیم.

 

 

 

 

 

 

برای اینکه خود را به مهارت کنترل خشم مجهز کنید،

پیشنهاد می کنم فیلم کارگاه کنترل خشم را مشاهده کنید.