در سه مقاله قبلی در رابطه با مفهوم عزت نفس صحبت کردیم و نشانه هایی که یک فرد با عزت نفس پایین به آنها مبتلاست را با هم بررسی کردیم. از طرفی برای اینکه از کاهش عزت نفس خود جلوگیری کنیم راهکارهایی ارائه دادیم. در این مقاله قرار است تا روشهایی را برای افزایش عزت نفس و تقویت آن یاد بگیریم. پس با من همراه باشید.

۱- آگاهانه زندگی کن

خودآگاهی یعنی من از یک موضوع آگاهی و اطلاع داشته باشم و این آگاهی به یک رفتار یا یک عمل منجر شود. ما به اندازه تمامی دانسته هایی که داریم و به آنها عمل نمی کنیم عزت نفس خود را از دست می دهیم.

پس باید بدانیم که یکی از راههای افزایش عزت نفس، عمل کردن به دانسته ها و آگاهی هایی است که در اختیار داریم. اما چرا گاهی به دانسته های خود عمل نمی کنیم؟

به غیر از تنبلی و اهمال کاری که درصد کمی از این علت را تشکیل می دهند، علت مهم دیگر اینست که منافع مان به خطر می افتند.

برای مثال ممکن است پدر خانواده ای با این که می داند همسر و فرزندانش مدت هاست که به تفریح نرفته اند و نیاز به تفریح دارند اما از این موضوع سر باز می زند و حتی زمانی که اعضای خانواده به او اعتراض می کنند، شروع می کند به توجیه کردن و میگوید: من می دانم شما هم به تفریح نیاز دارید اما … .

یا مدیری را در نظر بگیرید که می داند اکثر کارمندانش از رفتار و عملکرد او ناراضی و ناراحت هستند اما به محض اینکه بحث آن مطرح می شود می گوید: «ببینید بچه ها من می دانم که این مشکلات وجود دارند اما…»

می دانم اما….

به عبارت ساده تر بیان این جمله که «می دانم اما….» یعنی من نمی خواهم به این موضوع فکر کنم یا برای آن کاری انجام دهم چون برایم تبعات دارد.

 برای اینکه شاهد افزایش عزت نفس خود باشیم بایستی این جمله را از ذهن و زبان خود پاک کنیم. چرا که دانستن یک موضوع زمانی که منجر به یک رفتار یا عمل نشود، هیچ ارزشی ندارد.

حتی شما دوست عزیزی که همین الان در حال مطالعه این مقاله هستید، اگر دانستن این مطالب منجر به تغییر در رفتار یا عمل شما نشود، هیچ ارزشی ندارد و دانستن آنها نه تنها باعث افزایش عزت نفس شما نمی شود بلکه آن را کاهش هم خواهد داد. پس لطفاً اگر قصد عملی کردن این آموزش ها را ندارید، مطالعه این مقاله را ادامه ندهید. سپاسگزارم.

همه ما در زندگی به دنبال این هستیم که به تکامل برسیم، موفق تر شویم و از زندگی لذت ببریم. اما باید بدانیم که معنی اصلی تکامل در کل دنیا این است که در مسیر تکامل خود، آگاه تر شویم و آگاهانه تر زندگی کنیم.

۲- تصمیم گیری و پذیرش تبعات آن

دومین موردی که به افزایش عزت نفس ما کمک می کند، این است که بدانیم فرمان زندگی ما در دستان خود ماست؛ یعنی این من هستم که با انتخاب ها و تصمیم گیری هایم زندگی خود را رقم میزنم نه پدر و مادرم، نه همسرم، نه مدیر شرکتم، نه دوستانم و حتی نه دولت و کشورم.

خیلی از افراد مدام از زمین و زمان در گله و شکایت هستند و به هیچ عنوان نمی خواهند تبعات رفتارها و تصمیمات خود را بپذیرند.

در جلسات مشاوره که با افراد مختلف دارم، مدام با این صحنه مواجه می شوم که افراد به دنبال این هستند که من بجای آنها تصمیم بگیرم و به آنها صریحانه بگویم که چه کاری را انجام دهند و چه کاری را انجام ندهند.  فرقی هم ندارد که در چه جایگاهی باشند: خواه دانشجو باشند، خواه کارمندان باشند. جالب این جاست که برخی از مدیران نیز قصد ندارند تبعات تصمیم خود را بپذیرند.

گاهی به بعضی از آنها گوشزد می کنم که هدف شما از مشاوره گرفتن چیست؟ آمده اید تا من راه را از بیراهه به شما نشان دهم و دیدگاه شما را باز کنم؟ یا آمده اید که من برایتان تصمیم بگیرم که اگر بعداً به مشکل برخوردید بدانید که خودتان مقصر نیستید و بدانید به چه کسی باید فحش و ناسزا بگویید؟!

۳- درک عمیق لحظه ها

یکی از مواردی که در مباحث ذهن آگاهی (Mindfullness) روی آن کار می کنند این است که در لحظه زندگی کنیم. یعنی وقتی قرار است کاری انجام دهیم، از نوشیدن یک چای گرفته تا خواندن همین مقاله و هر کار ساده یا پیچیده دیگر، تمام وجودمان در لحظه حضور داشته باشد و با تمام وجود به آن کار بپردازیم و روی آن متمرکز شویم. (یکی از بهترین اقدامات برای بالا بردن تمرکز نیز همین است که ما مدام حواسمان باشد که ذهنمان به گذشته و آینده پر نکشد و آن را بر روی زمان حال نگه داریم.)

زندگی در لحظه باعث افزایش عزت نفس ما می شود.

توصیه من برای شروعِ اینکه بتوانیم عمق لحظه ها را بیشتر کنیم این است که از این لحظه به بعد روی طعم و مزه هر چیزی که نوش جان می کنید بیشتر توجه کنید: برای مثال هنگام خوردن یک سالاد در ذهن خود طعم خیار را از طعم کاهو و گوجه تفکیک کنید. به تُرد بودن یا نرم بودن هر یک، به شور، شیرین و یا تند بودن آنها، به گرم بودن یا سرد بودنشان توجه کنید و لذت خوردن هر یک را با عمق وجود احساس کنید.

یا زمانی که در حال مطالعه کتاب هستید، گوشی خود را سایلنت کرده و در اتاق دیگری قرار دهید. یا زمانی که در جلسه ای حضور پیدا میکنید با صددرصد وجود خود حاضر شوید و فکرتان را به موارد دیگری جز آن جلسه مشغول نکنید.

۴- تفکیک این سه مورد از هم: «رویداد، تفسیر، احساس»

هر اتفاقی که رخ می دهد را می توان از سه جنبه مختلف بررسی کرد:

•  رویدادی که رخ داده است؛
•   تفسیر ما از آن رخداد؛
•  احساسی که ما در آن لحظه داریم.

برای افزایش عزت نفس باید به شدت حواسمان را جمع کنیم تا این موارد را با هم اشتباه نگیریم. یعنی اگر ما بر اساس تفسیرمان از آن اتفاق و احساسی که در آن لحظه در ما شعله ور است تصمیم بگیریم، قضاوت کنیم و یا حرفی بزنیم ممکن است خانه ی عزت نفس خود را ویران کنیم چرا که بخاطر ویژگی منفی نگری ذاتی مغز، در اغلب موارد تفسیر درستی از موقعیت نخواهیم کرد.

برای مثال فرض کنید من با یکی از دوستانم راس ساعت ۵ عصر قرار دارم و او با نیم ساعت تاخیر می رسد. این اتفاق از سه جنبه مختلف قابل بررسی خواهد بود:

– رویداد: دوست من نیم ساعت دیر سر قرار رسیده است.

– تفسیر: «فکر می کنه خیلی مهم تر از منه. ما رو آدم حساب نمیکنه که زود بیاد.»

– احساس: خشمیگین شده ام و از درون خودخوری میکنم (حتی ممکن است بعد از رسیدنش به او پرخاش کنم.)

اگر بعد از اینکه دوست من از راه رسید و من متوجه شدم که تفسیر من از آن رویداد اشتباه بوده و اصلاً قرارمان ساعت ۵:۳۰ بوده است و من اشتباهاً فکر می کردم قرارمان ساعت ۵ است، چه بلایی بر سر عزت نفس  من می آید؟

کلی حرص خورده ام، خودخوری کرده ام، حال دلم خراب بوده است و او را نیز به شدت متهم کرده ام.

حال اگر از همان ابتدا این سه جزء را از هم تفکیک می کردم و احتمال می دادم که شاید تفسیر من اشتباه است، قطعاً با این کارم افزایش عزت نفس را تجربه می کردم.

تمرین: یک اتفاقی که برای شما پیش آمده است را درنظر بگیرید و سعی کنید رویداد، تفسیر و احساس خود را از هم تفکیک کنید و ببینید چطور می توانستید در آن موقعیت کاری کنید تا افزایش عزت نفس برایتان حاصل شود.

۵- خودپذیری و افزایش عزت نفس

اولین و ساده ترین لایه در پذیرش خود این است که ما چقدر برای شخصیت خودمان، موقعیتمان، نظراتمان و … احترام قائل هستیم.

یادمان نرود که در تعریف عزت نفس گفتیم:

من خودم را دوست دارم، توانمندی ها و خواسته هایم را ارزشمند می دانم. 

به خودم و دیگران احترام می گذارم و باور دارم همه ما حق داریم

شاد زندگی  کنیم و به دنبال رشد و ترقی باشیم.

دقیقاً قسمتی از تعریف عزت نفس به موضوع «پذیرش و احترام به خود» اشاره دارد.پس اگر به دنبال افزایش عزت نفس هستیم بایستی خودمان را همانگونه که هستیم بپذیریم و خودمان را ارزشمند بدانیم.

یادمان باشد که در هر موقعیتی که باشیم (چه در خانواده، چه در مهمانی، چه در محل کار، چه در جمع دوستان و چه در جامعه) انسانها به این موضوع توجه می کنند که شما چقدر برای خودتان ارزش قائل هستید و چقدر خودتان را قبول دارید و بعد از آن تصمیم می گیرند که نحوه برخوردشون با شما چگونه باشد.

هیچ کس نمیتواند در شما احساس حقارت بوجود آورد

مگر اینکه شما از قبل حقیر بودن خود را پذیرفته باشید.

لایه دوم خودپذیری

پذیرش ویژگی های خود گام بعدی در زمینه خودپذیری است.

در یکی از مشاوره هایم فردی که مراجعه کرده بود به شدت از کوتاهی قد خود ابراز نارضایتی می کرد. این فکر که قد او کوتاه است باعث شده بود اعتماد بنفس خود را از دست بدهد و به سمتی برود که حتی عزت نفس خود را خدشه دار کرده بود.

قد خیلی کوتاه یا قد خیلی بلند، لاغری یا چاقی زیاد، کم بودن موهای سر، داشتن چهره معمولی و … خیلی از افراد دنیا را درگیر خود کرده است. در این بین افرادی که این ویژگی خود را پذیرفته اند، باعث افزایش عزت نفس در خود شده اند و آنهایی که آن را نپذیرفته اند به غیر از عزت نفس، اعتماد بنفس خود را نیز از دست می دهند.

یادمان باشد که:

اگر چشمانمان را بر روی واقعیت ها ببندیم، واقعیت ها عوض نمی شوند.

لایه سوم خودپذیری

لایه بعدی در مبحث خودپذیری، پذیرش ویژگی های منفی خودمان است. هیچ فردی نمی تواند ادعا کند که در همه زمینه ها فرد کاملی است. همه ما در لایه های پنهان و نیمه های تاریکی در وجود خود داریم که باید آنها را بپذیریم.

چرا این پذیرش مهم است؟ چون پذیرش مشکلات و ایرادات شخصیتی، باوری و رفتاری ما اولین گام برای از بین بردن و یا کم رنگ کردن آنهاست که در نهایت منجر به اصلاح رفتار ما می شود.

گاهی بیان و اقرار به ویژگی های منفی خودمان می تواند در پذیرش آن به ما کمک کند و همچنین از کاهش عزت نفس مان جلوگیری نماید.

برای مثال وقتی ما به کسی حسادت می کنیم، اقرار به این موضوع که این رفتار یا این کلام من از سر حسادت بوده است، به ما یادآوری می کند که مراقب باشیم تا نکند این روند برای ما عادی شود و کم کم به عادت ما تبدیل گردد که در آن صورت چیزی از عزت نفس مان باقی نخواهد ماند.

اگر با خودمان دوست باشیم، همه چیز را راحت تر می پذیریم. انسان هایی که با خود دوست نیستند (بنابر تعریف عزت نفس، عزت نفس پایینی دارند) نمی توانند با خودشان خلوت کنند و از تنهایی بیزارند. این افراد مدام به دنبال این هستند که در داخل جمع ها باشند و زمانشان را با دیگران بگذرانند.

تمرین: پنج تا از بدترین صفاتی که دیگران با شنیدن نام شما به ذهنشان خطور می کند، چیست؟

(سعی کنید این صفات منفی را بپذیرید و برای افزایش عزت نفس خودتان هم که شده شروع کنید به اصلاح آنها)

۶- مسئولیت پذیری و افزایش عزت نفس

هرکدام از ما در شرایط مختلف بایستی مسئولیت وضعیت موجود خودمان را بپذیریم. در ادامه به بررسی چند نمونه از این شرایط می پردازیم:

الف) پذیرفتن مسئولیت رسیدن به خواسته ها و رؤیاها

برخی ها رؤیا و خواسته را یکسان می پندارند در حالی که این دو با هم متفاوتند:

خواسته چیزی است که میدانی که می توانی به آن برسی. اما

رؤیا چیزی است که هر طور حساب می کنی نمی توانی به آن برسی.

اولین چیزی که باید یاد بگیریم اینست که تنها مسئول رسیدن به خواسته ها و رؤیاهایمان خودمان هستیم. حق نداریم نرسیدن به خواسته ها و رؤیاهایمان را به گردن دیگران بیندازیم و مدام غر بزنیم که من می خواستم به فلان جا برسم اما توی این مملکت با این شرایطی که درست شده که نمی شود؛ من می خواستم فلان کاره شود اما خانواده ام از همان بچگی مانع من بودند و بهانه هایی از این دست… .

هر بار که یک رؤیا را بیان می کنیم و می گوییم که به دنبال آن هستم (و خودمان خوب می دانیم که به آن نمی رسیم) و یا از نرسیدن به به یک رؤیا شکایت می کنیم، عزت نفس خود را کاهش داده ایم.

برای افزایش عزت نفس باید بدانیم که اگر به خواسته هایمان نمی رسیم شاید به این معنا باشد که آن خواسته به درستی انتخاب نشده است. گاهی بد نیست خواسته هایمان را مورد ارزیابی قرار دهیم و اگر نیاز به تغییر یا جابجایی داشتند این خدمت را به خودمان بکنیم؛ چرا که به هیچ عنوان حق نداریم برای یک عمر از زمین و زمان طلبکار باشیم که چرا به خواسته هایمان نمی رسیم.

شاید اصلاً بهتر باشد از اول همه چیز را دقیق تر بررسی کنیم که آیا من با این امکانات، با این شرایط، با این توانایی ها و با این محدودیت هایی که دارم آن چیزی را که طلب می کنم خواسته است یا رؤیا. اگر یک رؤیای دست نیافتنی باشد بهتر است که از لیست ما کنار گذاشته شود تا یک عمر برای نرسیدن به آن ناله و شکایت نکنیم.

یک تجربه داغ

دیشب در خلال یکی از جلسات مشاوره ای که داشتم، فردی که مراجعه کرده بود به شدت رؤیای مهاجرت از ایران را داشت؛ آنقدر که عدم تحقق آن را کابوسی وحشتناک می دانست. شرایط رفتن نداشت ولی بر این رؤیا پافشاری می کرد. حتی حاضر شده بود برای رسیدن به آن دست به کارهای نامعقول بزند و در این راستا به شدت عزت نفس خود را ازدست داده بود.

موضوع مسئولت پذیری انقدر مهم است که ویلیام گلسر که یکی از بزرگترین روانشناسان عصر معاصر و بنیانگذار روانشناسی درون نگر می باشد معتقد است «افسردگی هم یک انتخاب است».

او بیان می گوید فردی که افسرده است، افسردگی را پذیرفته است؛ چون در لایه های زیرین ضمیرناخودآگاه (و یا حتی در سطح خودآگاه) با خود حساب کرده که سود این افسردگی بیشتر از ضرر آن است.

او تلاش کرد تا همه مردم بفهماند که هیچگاه نمی توانیم مسئولیت رفتارها، عملکرد و انتخاب هایمان را بر گردن دیگران بیندازیم و برای افزایش عزت نفس می بایستی مسئولیت پذیر باشیم.

ب) پذیرفتن مسئولیت اولویت های زمانی خودم

نمی توانم از کسی بپذیرم که می گوید وقت ندارم.چون:

«بحث بر سر وقت نداشتن نیست، موضوع اصلی اولویت های ماست»

اگر کسی می گوید من دوستت دارم اما باور کن سرم شلوغ است و وقت نمی کنم حالی از تو بپرسم، به این معناست که من اولویت های بالاتری دارم که باید به آنها بپردازم و در حال حاضر، تو در اولویت بالاتر من نیستی.

تمامی انسانهای این دنیا در طول یک روز ۲۴ ساعت وقت دارند: رهبران دنیا، دانشمندان، کارآفرینان، مخترعین، صنعتگران و البته خود شما.

پس چطور است که آنها وقت کم نمی آورند اما شما همیشه با کمبود زمان مواجه هستید؟!

برای افزایش عزت نفس خودمان هم که شده یکبار برای همیشه بپذیریم که ما در برنامه ریزی و اولویت بندی مشکل داریم و برویم سراغ حل کردن آن. اینکه هربار بگوییم وقت کم می آورم یا همیشه دیر به قرارهایم می رسم یعنی من مهارت مدیریت زمان ندارم و انقدر هم مهم نیستم که این نقص درونی ام را برطرف کنم. اینجاست که عزت نفس خود را کاهش داده ایم.

ج) پذیرش مسئولیت در تعامل با دیگران

همیشه معتقد بودم در هر بحث و دعوایی هر دو طرف مقصر هستند، یکی کمتر و یکی بیشتر. شاید بگویید نه اینطور نیست و این نوع نگاه کمی ناعادلانه است.

اما چرا من اینگونه فکر می کنم؟ چون اعتقاد دارم در صورتی که یک نفر ۱۰۰ درصد هم مقصر باشد، طرف دیگر می تواند با رفتار صحیح تا حدی از شدت تنش و دعوا کم کند.

حتی زمانی که ظلمی بر کسی می شود، هر دو مقصر هستند؛ هم فردی که ظالم است و هم مظلوم. چرا که تا مظلوم آن ظلم را نپذیرد ظالم در کار خود موفق نخواهد بود.

پس یکی از موارد دیگری که باعث افزایش عزت نفس ما می شود این است که در هر اتفاقی ما به دنبال سهم خود باشیم و آن را بپذیریم.

این مقاله ادامه دارد…

اگر تمایل دارید خودتان رو مورد بررسی قرار دهید چک لیست زیر را دانلود کنید و هر روز به بررسی رفتارهای خود بپردازید.

دانلود چک لیست عزت نفس

مطالعه قسمت اول از سری مقالات عزت نفس:   «عزت نفس چیست؟»

مطالعه قسمت دوم از سری مقالات عزت نفس: «نشانه‌های یک فرد با عزت نفس پایین»

مطالعه قسمت سوم از سری مقالات عزت نفس:  «عوامل کاهش عزت نفس»

مطالعه قسمت پنجم از سری مقالات عزت نفس:  «تقویت عزت نفس | پر کردن مخزن عزت نفس مان»