چگونه خواب راحت تر و بهتری داشته باشیم؟

خواب راحت! واژه‌ای که عده‌ای حتی از به زبان آوردن آن اکراه دارند و البته عده‌ای دیگر همچون عاشقی وابسته به معشوق، پیوسته به دنبال آن هستند.

چه از آن متنفر و فراری باشیم، چه به آن وابسته، قطعاً ساعاتی از شبانه‌روز ما را به خود اختصاص می‌دهد؛ برخی بیشتر و برخی کمتر.

خداوند بدن انسان را به‌گونه‌ای آفریده است که برای تجدیدقوای خود نیاز به خواب دارد. خواب، بدن انسان را منظم می‌کند و جان دوباره‌ای برای آغاز مجدد زندگی به او می‌بخشد.

بی‌خوابی بر روی حافظه، سیستم ایمنی بدن، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بروز افسردگی تأثیر دارد. بی‌خوابی آنقدر دردناک است که در مواردی حتی از آن به‌عنوان شکنجه نیز استفاده می‌شود! البته خواب بیش‌ازحد نیز می‌تواند مانند بی‌خوابی مضر باشد و آسیب‌هایی به انسان وارد نماید.

میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های او متفاوت است. به‌طورکلی برای بزرگ‌سالان بین ۶ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز پیشنهاد می‌شود اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرایط روحی و جسمی خود روزانه به میزان معینی خواب نیاز دارد که البته کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است.

چه کار کنیم تا بهتر و زودتر بخوابیم؟

در این مقاله سعی داریم مواردی را خدمت شما یادآور شویم تا خواب راحت و بهتری را تجربه نماییم:

۱- ذهن باید یاد بگیرید که رختخواب فقط جایی برای استراحت است نه کاری بیشتر از آن. لطفاً بیایید در رختخواب خود تلویزیون تماشا نکنیم، با تلفن صحبت نکنیم، موبایل به دست نگیریم و به حل مسائل و مشکلات روزمره نپردازیم.

۲- دوش گرفتن با آب گرم باعث از بین رفتن انقباض‌های عضلات می‌شود و سبب می‌گردد تا احساس سبکی و آرامش را در وجود خود احساس کنیم. لذا پیشنهاد می‌شود برای تجربه کردن خواب راحت ، در ساعات اولیه شب دوش آب گرم بگیریم.

۳- باید مطمئن شویم که زمان ورزش کردن به زمان خوابمان نزدیک نیست؛ زیرا ورزش دمای بدن را افزایش می‌دهد که این افزایش دما مانع بهتر خوابیدن می‌شود.

۴- از روغن‌های گیاهی معطر و آرامش‌بخش استفاده کنیم. می‌توانید چند قطره از این روغن‌ها را بر روی بالش خود بچکانید.

۵- نیکوتین و الکل از مواد محرک هستند و کسانی که از مصرف آن‌ها خودداری می‌کنند، راحت تر به خواب می‌روند.

۶- چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد کافئین دار مثل چای، قهوه و … خودداری کنید. چراکه این مواد مغز را فعال‌تر نگه می‌دارند و اجازه به خواب رفتن به آن نمی‌دهند.

۷- اگر کاملاً بیدار هستید و ذهنتان بیش از اندازه فعّال است، بهترین روش این است که از رختخواب بیرون آمده، از اتاق‌خواب خارج‌شده و مشغول به انجام کاری شوید. برای مثال می‌توانید کمی کتاب بخوانید یا چیزی بنویسید.

۸- از تصویرسازی ذهنی کمک بگیرید:

تصور کنید در هتلی بزرگ که صدها اتاق دارد مشغول کار هستید و کارتان این است که تختخواب‌ها را مرتب کنید، با ادامه کار خسته و خسته‌تر می شوید و کندتر کار می‌کنید، همین که خیلی خسته شدید آرزو می‌کنید که درروی یکی از تخت‌ها دراز بکشید و بی‌درنگ بخواب بروید.

۹- اگر مقدار وعده شام خیلی زیاد باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش می‌دهد، درنتیجه ممکن است نیمه‌های شب از خواب بیدار ‌شوید.

برخی به‌اشتباه وعده شام را حذف می‌کنند و با شکم گرسنه به رختخواب می‌روند. خالی بودن شکم نیز از مواردی است که می‌تواند شما را بی‌خواب کند.

بهترین کار این است که مقدار مناسبی (نه خیلی زیاد و نه خیلی کم) از شام را سر شب میل کنید تا با مشکلات هضم و بی‌خوابی مواجه نشوید.

۱۰- دمای محیط در هنگام خواب یکی از موارد بسیار مهم است. معمولاً پیشنهاد می‌شود دمای اتاق روی ۲۱ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد (نه خیلی سرد و نه خیلی گرم) تنظیم شود.

۱۱- خوابیدن به پشت، بهترین حالت استراحت در شب است. خوابیدن به پشت مزایای زیادی دارد، ازجمله هم‌طراز بودن سر، گردن و ستون فقرات. به‌این‌ترتیب در طول شب فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد نمی‌شود و درنتیجه در طول شب بیدار نمی‌شوید. علاوه بر این، این طرز خوابیدن مانع از ریفلاکس اسید معده می‌شود.

اگر می‌خواهید به پهلو بخوابید حتماً یک بالش کوچک بین دو پای خود قرار دهید تا به ستون فقراتتان فشار وارد نشود.

۱۲- از لوازم خواب مناسب استفاده کنید

لباس راحت و متناسب با فصل به تن کنیم؛ تشک و بالش مناسب با فیزیولوژی بدن خود انتخاب کنیم؛ محل مناسبی را برای خواب برگزینیم و … .

پوشیدن جوراب در زمستان در هنگام خواب یکی از نکات کوچکی است که می‌تواند از پایین آمدن دمای بدنتان جلوگیری کرده و شما را بی‌خواب نکند.

۱۳- در برخی از افراد چرت نیمروزی باعث بروز اختلالات خواب در شب می‌شود. لذا اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، چرت نیمروزی را از برنامه روزانه خود حذف کنید.

۱۴- تجربیات نشان داده است، افرادی که برنامه منظمی برای خواب دارند، بدن خود را برنامه‌ریزی کرده‌اند تا در ساعت خاصی به خواب رود. لذا آن‌ها زحمت زیادی برای خوابیدن صرف نمی‌کنند.

۱۵- ساعتی قبل از خواب حتماً میزان روشنایی را کم کنید. چراکه با کم شدن روشنایی در شب، کم‌کم هورمون خواب در بدن ترشح می‌شود. سعی کنید از چراغ‌خواب استفاده نکنید و تاریکی مطلق را برگزینید چراکه خواب در تاریکی مطلق راحت‌تر اتفاق می‌افتد.

۱۶- تکنولوژی را قبل از خواب تعطیل کنید. نور آبی موجود در نمایشگرها (مانیتورها، تلفن‌های همراه و …) باعث اختلال در خواب می‌شود. لذا ساعتی قبل از خواب استفاده از آن‌ها را تعطیل کنید.

۱۷-قبل از خواب زمان بسیار مهمی است

لذا با فکر کردن به مشکلات و تلاش برای پیدا کردن راه‌حل آن‌ها، به رختخواب نروید. قبل از خواب و خارج از رختخواب به آن‌ها فکر کنید و هرگاه احساس کردید این فرایند تمام شده است، به رختخواب بروید.

۱۸- گاهی وجود ساعت در جلو چشممان در محل خواب باعث می‌گردد هرلحظه آن را چک کنیم تا از مقدار زمانی که طول می‌کشد تا به خواب برویم مطلع بشویم. این امر سبب بروز استرس می‌شود و پروسه به خواب رفتن را به تعویق می‌اندازد. لذا ساعت را از محیط خواب خود دور کنید.

۱۹- استفاده از مخلوط شیر و عسل ولرم قبل از خواب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و روند به خواب رفتن را تسریع کند.

۲۰- مصرف برخی از داروها مانند قرص‌هایی که افراد مبتلا به فشارخون مصرف می‌کنند، کورتون ها، داروهای کاهش چربی خون (مانند آتروستاتین) و… قبل از خواب باعث بروز مشکلات خواب مثل بی‌خوابی، کابوس دیدن و… می‌شود. لذا این داروها را در چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید.

۲۱- اگر تمامی موارد بالا را رعایت کردید اما باز هم برای خوابیدن دچار مشکل هستید، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. گاهی با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش CBC به‌راحتی مشکل شما شناسایی و درمان می‌شود.

اگر تمایل دارید در آزمون کیفیت خواب شرکت کنید، روی لینک زیر کلیک کنید:

می خواهم در آزمون کیفیت خواب شرکت کنم