مدیریت ترس از سخنرانی به سبک و روش سخنرانان بزرگ

سخنرانی می‌تواند یکی از چالش‌برانگیزترین مسائل در زندگی حرفه‌ای و اجتماعی هر فرد باشد. بسیاری از افراد از ترس سخنرانی رنج می‌برند و این موضوع مانع از پیشرفت آنها می‌شود. با این حال، مدیریت ترس از سخنرانی با استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های ویژه، می‌تواند به شما کمک کند تا به یک سخنران مؤثر تبدیل شوید. در این مقاله، به بررسی استراتژی‌هایی که سخنرانان بزرگ برای غلبه بر ترس خود به کار می‌برند، خواهیم پرداخت.

یادگیری این تکنیک‌ها به شما این فرصت را می‌دهد تا با اعتمادبه‌نفس بیشتری در مقابل جمعیت قرار بگیرید و پیام خود را به نحو مؤثری منتقل کنید. به این ترتیب، مدیریت ترس از سخنرانی نه تنها به بهبود توانایی‌های ارتباطی شما کمک می‌کند بلکه می‌تواند بر روی زندگی شخصی و حرفه‌ای شما نیز تأثیر مثبت بگذارد. در نهایت، آشنایى با این روش‌ها به شما امکان می‌دهد تا از این تجربیات نهایت استفاده را ببرید.

ترس از سخنرانی

تا قبل از آن ندیده بودم که کسی به خاطر ترس از سخنرانی بیهوش شود. بعد از اینکه استاد از یک نفر انتهای سالن خواست که روی سکو بیاید و در مقابل جمع صحبت کند، خانمی که شال قرمز پوشیده بود با حالتی دو به شک قدم برمی‌داشت. دستانش می‌لرزید و صدایش لرزش شدیدی داشت حتی صدای برخورد دندان‌هایش شنیده می‌شد.

رو به روی جمع ایستاد و در حالی که نگاهش را از جمع می‌دزدید، با صدای آرام گفت:« چی بگم؟ …» استاد با لبخند و آرامش گفت: «راحت باشید… خودتون رو معرفی کنین.» مثل گچ، رنگ از صورتش پرید، تنها یک کلمه گفت: « اسمم …» زبانش گرفت دیگر نتوانست چیزی بگوید، ناگهان با سر نقش زمین شد.

 سالن بلند شد و همه دورش را گرفتند. دو نفر از دوستانش او را از سالن خارج کردند. در حالی که فضا متشنج بود و همه در شوک فرو رفته بودند، استاد مخاطبان را به آرامش دعوت کرد و جلسه را ادامه داد.

تاکنون کسی را دیده‌اید که اینطور از سخنرانی واهمه داشته باشد؟ خودتان چطور؟ چقدر از سخنرانی و صحبت در جمع می‌ترسید؟

حتماً متوجه شده‌اید که ترس از سخنرانی چقدر زجرآور است و چه فرصت‌هایی طلایی را از ما می‌گیرد. خودم به خاطر ترس از سخنرانی یک درس دو واحدی ساده را 4 بار حذف و اضافه کردم چون از 10 دقیقه کنفرانس حضوری واهمه داشتم. اما بعدها با شرکت در دوره فن بیان و سخنرانی و تمرینات چالش برانگیز و سختی که پشت سر گذاشتم توانستم به این ترس خود غلبه کرده و مهارت غرور آفرین فن بیان و سخنرانی را در خود تقویت کنم. در این مقاله هر آنچه که تجربه و مطالعه کرده‌ام را تقدیم شما عزیزان می‎کنم امیدوارم که برایتان مفید واقع شود.

سخنرانی بدون ترس، دروغ محض است!

ترس از سخنرانی به حدی است که حاضریم در سیل غرق شویم، زلزله روی سرمان آوار شود، مار و عنکبوتِ سیاهِ و بزرگ را رو به روی خود ببینیم اما حاضر نیستیم در برابر جمع قرار بگیریم و صحبت کنیم. اگر با 10 فوبیای ترسناکِ جهانی آشنایی داشته باشید حتماً می‌دانید که مقابل جمع قرار گرفتن ترسناک‌تر از سیل، زلزله و مار و عنکبوت معرفی شده است.

ترس از سخنرانی یا گلاسوفوبیا (Glossophobia) درد مشترکی است که به تعداد صفرهای شماره حساب بانکی یا سمت شغلی یا پرچم ملیت یا ژن‌های موجود در DNA ارتباطی ندارد. هر فردی حتی بزرگ‌ترین سخنرانان هم اعتراف می‌کنند که هنگام شروع هر سخنرانی این ترس را دارند.

گاندی –رهبر هندیان- در اولین سخنرانی خود بیهوش شد.

چارلز استورات پارنل – رهبر ناندار ایرلندی – در اولین سخنرانی‌های خودش از زور عصبانیت چنان دست‌هایش را در هم گره می‌زد که ناخن‌هایش در گوشت فرو می‌رفت و خونریزی می‌کرد.

استرس و اضطراب در سخنرانی طبیعی است و راه فرار ندارد. اگر کسی گفت در سخنرانی اصلاً استرس ندارد باور نکنید. این جمله درست‌ترین جمله‌ای است که تا کنون شنیده‌ام:

دو نوع سخنران وجود دارد: کسی که می‌ترسد و کسی که دروغ می‌گوید.

معمولاً تجربه‌ای که از اولین سخنرانی‌ها شنیده می‌شود به این صورت است: ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات سست می‌شود، دست و پا و صدا می‌لرزد، زبان می‌گیرد، دهان خشک می‌شود، مطالب فراموش می‌شوند و چشم تار می‌بیند. شاید این حالت را تجربه کرده باشید، کسی دوست ندارد در این حالت قرار بگیرد و به خاطر ترس و اضطراب از صحبت کردن در جمع، از اهدافش عقب بماند. اما نگران نباشید چرا که با آموزش و تمرین (البته تلاش مسمتر) می‌توانید مهارت معجزه‌آور فن بیان و سخنرانی را به دست آورید.

ترس از سخنرانی، ریشه در غارنشینی اجدادمان دارد!

تا کنون با خود فکر کرده‌اید که چرا از سخنرانی و صحبت در جمع می‌ترسیم؟ مگر می‌خواهند دارمان بزنند؟ یا با تفنگ رو به رویمان نشسته‌اند؟

در جواب باید گفت بله! واقعاً همین احساس را داریم و جالب است بدانید که این احساس را از نیاکان خود به ارث برده‌ایم. اجداد ما که در غار و طبیعت زندگی می‌کردند با شیر، ببر و حیوانات وحشی رو به رو می‌شدند و در آن لحظه چاره‌ای نداشتند جز اینکه بمانند و بجنگند یا فرار کنند.

این عملکرد مغز، نسل به نسل منتقل شده و الان به ما رسیده است. به همین دلیل هنگام مواجه شدن با موقعیت‌های متفاوت و جدید، احساس خطر می‌کنیم و همان واکنش‌ها را بروز می‌دهیم. به عنوان مثال هنگام سخنرانی یا صحبت کردن در جمع، همان احساس مواجه شدن با حیوانات وحشی، به ما دست می‌دهد و مغز دستور ترشح آدرنالین می‌دهد. در اثر ترشح آدرنالین مکانیزم زیر برای بدن ما اتفاق می‌افتد:

بدن عرق می‌کند:

چون برای مقابله با شیر یا فرار از آن بدن فعالیت زیادی دارد و انرژی زیادی نیاز خواهد داشت. بنابراین دمای بدن بالا می‌رود و بدن با تعرق و تبخیر سعی در کاهش دما دارد.

ضربان قلب بالا می‌رود:

قلب با پمپاژ سریع، مواد غذایی و سوخت را به سلول‌های بدن می‌رساند تا بدن برای فرار و مقابله آماده شود. این حالت را بارها قبل از سخنرانی تجربه می‌کنم. شما چطور؟

گردن و سر رو به جلو متمایل می‌شود:

این حالت ما را برای دویدن و جنگیدن آماده می‌کند. حتماً دیده‌اید که بعضی از افراد هنگام سخنرانی حالت افتادگی دارند چون می‌ترسند و می‌خواهند هر چه زودتر سکو را ترک کنند یا با مخاطبان بجنگند!

مثانه منقبض و تخلیه می‌شود:

الان که دارم این قسمت را می‌نویسم به شدت در حال خندیدن هستم! بدن برای اینکه موقع فرار یا مقابله راحت‌تر باشد و احساس سنگینی نکند، تا جایی که بتواند مواد زائد را دفع می‌کند. به همین دلیل است که معمولاً قبل از سخنرانی اوضاع راحتی داریم اما به محض شروع، احساس می‌کنیم به سرویس بهداشتی نیاز داریم.

مردمک چشم گشاد می‌شود:

تا حالا برایتان پیش امده است که متن سخنرانی خود را تار ببیند و نتوانید آن را بخوانید؟ این مکانیزم چشم کمک می‌کند تا دید ما برای مشاهده دور دست‌ها و اشیاء خاص مانند چوب باز شود تا بتوانیم راه فرار را پیدا کنیم یا با چوب به جنگ ببر برویم، در حالی که دید نزدیک بین تار می‌شود به همین دلیل موقع سخنرانی متن خود را تار می‌بینیم اما چهره مخاطبان مخصوصاً آن‌هایی که اخم کرده‌اند، واضح‌تر دیده می‌شود.

دهان خشک می‌شود:

کدام آدم عاقلی هنگام جنگیدن یا فرار کردن غذا می‌خورد؟

هضم غذا از بدن انرژی زیادی می‌گیرد و مغز زمانی که احساس خطر کند اولویت را فرار و جنگ می‌داند نه غذا خوردن، بلافاصله به غدد دهان که بزاق ترشح می‌کنند دستور می‌دهد هیچ بزاقی تولید نکنند تا آب بدن بیهوده هدر نرود. به همین دلیل است که افراد زیادی شکایت دارند که چرا موقع سخنرانی دهانشان خشک می‌شود چون استرس دارند و می‌ترسند.

این مکانیزم برای بقای ما لازم و ضروری می‌باشد و واقعاً شگفت انگیز است که در یک لحظه تمامی این اتفاقات در بدن رخ می‌دهد تا همه اعضای بدن هماهنگ شوند و بدن آمادگی لازم را برای فرار یا مقابله به دست آورد. هر زمان که بترسیم این عملکرد فعال می‌شود مانند زمان ترس از سخنرانی.

باور کنید ترس از سخنرانی سرکاری است!

مکانیزم بدن هنگام ترس مانند زمانی است که کشوری در حالت آماده باش قرار می‌گیرد و تمام ارگان‌ها، نیروها و سازمان‌ها با هم هماهنگ می‌شوند. اما در اتفاقات امروزی مانند سخنرانی، واقعاً این همه استرس و لشکرسازی بدن لازم است؟

درست است که این مکانیزم ترس برای زنده ماندن ضروری است اما در مواقع اضطراری مفید می‌باشد. در حالی که در موقعیتی مانند سخنرانی قرار نیست با خرس رو به رو شویم! ترس از سخنرانی را به لیست شماره‌های سرکاری وارد کنید مانند آمبولانس‌ها که بارها شده تماس‌های سرکاری داشتند در حالی که هنگام رسیدن به آدرس داده شده متوجه می‌شوند هیچ اتفاقی نیفتاده و فقط سرکارشان گذاشته‌اند.

 اتفاقاً کمی ترس خوب است!

ترس چوب لای چرخ شما نمی‌گذارد بلکه خود چرخ است. ترس بهترین دوست سخنران است. لطفاً به نمودار زیر توجه کنید:

• اگر استرس کم باشد بازدهی هم کم است: در این حالت به خود زحمت خاصی نمی‌دهیم و شاید اصلاً اقدامی هم نکنیم.
• همینطور که استرس بالاتر می‌رود عملکرد ما بهتر می‌شود: این ناحیه مفید استرس می‌باشد چون می‌ترسیم اتفاق بدی بیفتد بنابراین برای بهتر شدن، تلاش می‌کنیم.
• از این جا به بعد، زیاد شدن استرس مخرب است تقریباً حالت فریز به خود می‌گیریم و اقدام خاصی نمی‌کنیم مانند شب‌های امتحان که از شدت استرس خود را با تماشای فوتبال یا فیلم سرگرم می‌کردیم.
• اگر استرس به این حد برسد، به معنای واقعی کلمه نابود شده‌ایم. مانند همان خانمی که ابتدای مقاله تعریف کردم.

استرس تا حدی لازم و ضروری است و به ما کمک می‌کند که عملکرد و بازدهی بهتری داشته باشیم. تصور کنید استرس وجود نداشت. می‌دانید در آن صورت چه اتفاقی می‌افتاد؟ هیچ… فقط اجداد ما هنگام رو به رو شدن با حیوانات وحشی تکه تکه می‌شدند و نسل انسان منقرض می‌شد!

ما در این مقاله قصد نداریم استرس را از بین ببریم، بلکه یاد می‌گیریم چطور استرس را مدیریت کنیم و به اصطلاح افسارش را در دستان خود بگیریم.

3 راهکار حرفه‌ای برای غلبه بر ترس از سخنرانی

در ادامه به موارد استرس‌زا در سخنرانی و راهکارهای آن می‌پردازیم و از شما می‌خواهم از این قسمت مقاله خود را روی سکوی سخنرانی در مقابل جمع تصور بنمایید که به مشکلات زیر دچار می‌شوید، در آن صورت چکار می‌کنید؟ چه راه حلی دارید؟

بی‌توجهی مخاطبان

برای سخنران هیچ چیز آزاردهنده‌تر از این نیست که مخاطبانش به او توجه نمی‌کنند، پچ پچ و هم همه می‌کنند، تا کمر سرشان داخل گوشی است و… در این حالت احساس می‌کنیم که تحقیر شده‌ایم و برای مخاطبان ارزش نداریم اما بی توجهی مخاطب دلیل دارد:

محتوای ضعیف و تکراری:

چیزهای جدید برای اولین بار جذاب هستند اما در صورت تکراری شدن، مغز از آن‌ها صرف نظر می‌کند بنابراین طبیعی است مخاطبان به سخنرانی که حرف تازه برای گفتن ندارد و از گوگل کپی کرده است، توجه نکنند! مطلب را کپی نکنید بلکه تفسیر و درک از مطلب را ارائه دهید. در مقاله ساخت عبارات جادویی، سه تکنیک کاربردی برای ساخت عبارت جدید معرفی شده است که بر اساس آموزش‌های هوش کلامی می‌باشد.

مطالب غیر مفید:

شما در این مقاله چه انتظاری از من دارید؟ مشخص است، هدفتان از خواندن این مقاله پیدا کردن راهکاری برای غلبه بر ترس از سخنرانی است. بنابراین اگر من درباره نظریه ابر الکترونی اتم صحبت کنم، خواندن نظرات منفی مخاطبان کمترین حقم است!

مطالب غیر جذاب:

هر وقت برای رزرو کتاب آیین سخنرانی دیل کارنگی به کتابخانه مراجعه می‌کنم، دعا می‌کنم که رزرو نباشد. در حالی که سال به 12 ماه کسی از کنار قفسه کتاب‌های فیزیک و شیمی رد نمی‌شود. هر موضوعی مخاطب خودش را دارد و در کل افراد جذب مطالبی می‌شوند که مورد علاقه آن‌ها باشد و دردی از درد آن‌ها دوا کند.

برای جلب توجه باید از مخاطب شناخت کافی داشته باشیم، این مبحث آنقدر مهم است که در دوره آموزش فن بیان و سخنرانی یک جلسه جداگانه به آن اختصاص داده‌ایم. مخاطب خود را خوب بشناسید و مطالبی آماده کنید که در گوشه‌ای از زندگی مخاطب به کار آید و طوری صحبت کنید که برای مخاطب جذاب باشد.

ترس از قضاوت شدن

«اونا از من بالاترن، حرفه‌ای‌تر از منن… لباسام خوب نیستن… لهجه دارم… میخوام صدام خوب باشه… دماغم عمل میخواد… منو چجوری میبینن… چجوری راجبم فکر میکنن… اگر تپق بزنم ضایع میشم» این افکار آنقدر در ذهن ما پر می‌شوند که مغز کلافه می‌شود و احساس خطر می‌کند و پیام استرس می‌دهد تا هر چه زودتر از صحنه خارج شویم!

ترس از قضاوت دیگران مهم‌ترین و شایع‌ترین دلیل استرس در سخنرانی می‌باشد و باعث می‌شود نسب به کارهای ریز و درشتمان حساس شویم. در حالی که یادتان باشد مردم به سردرد خود بیشتر از مرگ من و شما اهمیت می‌دهند. مخاطب به این مسائل اهمیت نمی‌دهد و فقط به این فکر می‌کند که این زمانی که برای شنیدن سخنان شما اختصاص داده است برایش مفید باشد.

با اعتماد به نفس روی سکو ظاهر شوید، خود را جزئی از مخاطبان بدانید و از همان ابتدا با مخاطبان صمیمی شوید تا آرامش بگیرید سپس با خیال راحت ادامه دهید. غلبه بر ترس از سخنرانی فقط با پذیرش آن ممکن است، حتی افراد باتجربه و معروف مانند آقای مدیری در ویدئوی زیر، اشتباه می‌کنند، تپق می‌زنند در حالی که با تسلط آن لحظه را مدیریت می‌کنند. به جرأت می‌توان گفت که قسمت جذاب و چالش برانگیز سخنرانی، مدیریت همین بحران‌هاست و اینجاست که حرفه‌ای بودن یا نبودن سخنران در غلبه بر ترس از سخنرانی مشخص می‌شود.

خاطرات غلبه بر ترس از سخنرانی سرکار خانم فائزه عادل، مجری صدا و سیما

کم کم برنامه داشت شروع می شد و من آماده بودم که برم روی صحنه ؛ اما همین که از پله ها بالا رفتم مانتوم زیر کفشم گیر کرد و زمین خوردم.
رفتم پشت صحنه روی تریبون، اما همین که زدم پشت میکروفن دیدم قَطعه!
استرس من دقیقا دو برابر شد. اما رفتم وسط صحنه و گفتم تا خدا هست، زمین خوردن هم عالمی داره!
گفتم شما ها وقتی زمین میخورید چی کار میکنید؟
آدما وقتی زمین می خورن 2 تا واکنش دارن :
یا اینکه کاسه چه کنم چه کنم به دست میگیرن و زانوی غم بغل می کنن
یا اینکه بسم الله می گن و از نو شروع می کنن!
اون روز یکی از بهترین اجرا های من بود ؛ چرا که من بودم که سوار بر هیجاناتم شدم.
مدیریت بحران یعنی همین؛ یعنی اینکه بتونیم هیجاناتمون رو کنترل کنیم .

فراموش کردن مطالب

بگذارید آب پاکی را روی دستتان بریزم، حفظ کردن متن سخنرانی اشتباهی بزرگ است و اگر کسی این گناه نابخشودنی را مرتکب شود، با دستان خودش سخنرانی‌اش را خراب کرده است! سخنرانی یعنی سخن راندن و حرف زدن نه اینکه مانند ربات یک متن حفظ شده را  ارائه دادن. در غیر این صورت تحویل دادن متن سخنرانی به مخاطبان بهتر از گرفتن وقت آن‌ها و خودمان است! مخاطب دوست دارد که مطالب را از زبان یک نفر بشنود، زبان بدن او را ببیند و احساساتش تحت تاثیر سخنران قرار بگیرد.

متن سخنرانی را بنویسید اما حفظ نکنید بلکه با تمرین کردن، تا به تسلط کافی برسید و متن را مال خود کنید. این است راز مصنوعی نبودن! هیچ اشکالی ندارد که بعضی جملات را پیش و پس بگویید، مخاطبان این را متوجه نمی‌شوند، فقط سعی کنید طبق یک ساختار منطقی پیش بروید.

حفظ کردن متن سخنرانی روشی برای غلبه بر ترس از سخنرانی نیست بلکه روشی برای تولید استرس است! امکان دارد بخشی از مطالب فراموش شوند و اگر سخنران به موضوع مسلط نباشد، در حضور جمع به مِن و مِن کردن می‌افتد و مخاطبان فکر می‌کنند که سخنران تسلط و اطلاعات کافی ندارد، نتیجه این اتفاق از بین رفتن اعتبار سخنران و اعتماد مخاطبان است.

قبل از ارائه به خوبی تمرین کنید و اگر حین ارائه مطلبی را فراموش کردید، با سؤال پرسیدن از مخاطبان زمان بخرید تا فرصت فکر کردن و یاد آوری داشته باشید. یک دست نوشته آماده کنید، متن کامل سخنرانی را در دست نوشته ننویسید فقط نکات مهم را به صورت تیتروار، درشت و خوانا بنویسید که با یک نگاه مطالب را به خاطر آورید. ما در کلاس‌های فن بیان و سخنرانی، جدیدترین روش یادداشت برداری یعنی mind map را تمرین می‌کنیم.

سوالاتی که جوابش را نمی‌دانیم

متأسفانه سخنران‌های متعددی را دیده‌ام که در این قسمت کنترل خود را از دست می‌دهند و عصبانی می‌شوند یا اینکه خود را می‌بازند و به اصطلاح خود زنی می‌کنند. خودم به شخصه از این قسمت سخنرانی بیشتر از ارائه دادن می‌ترسیدم. اما با آموزش‌هایی که در زمینه فن بیان و سخنرانی وجود دارد به راحتی می‌توانید این قسمت از سخنرانی را مدیریت کنید بدون اینکه اعتبارتان خدشه‌دار شود.

در کل سه نوع سؤال از شما پرسیده می‌شود:

سؤالات تفهیمی

«ببخشید این قسمت را متوجه نشدم… میشه بازم توضیح بدید…» جواب دادن به این نوع سؤالات زحمت خاصی ندارد و فقط کافیست همان مطلب را دوباره توضیح داده و مثال جدیدتر بزنید به همین دلیل تأکید می‌کنیم که از قبل چند مثال اضافه آماده کنید.

سؤالات تکملیلی

این نوع سؤالات یک مقدار ممکن است اذیت کنند، سؤالاتی مانند: «ببخشید میشه یکم بیشتر توضیح بدید…» راه حل حرفه‌ای برای جواب دادن به این سؤالات این است که دانش خود را در موضوع مورد نظر بیشتر کنید. یک سخنران حرفه‌ای برای 20 دقیقه سخنرانی، 4 ساعت حرف دارد! این یکی از رموز غلبه بر ترس از سخنرانی است!

سؤالات تخریبی

این نوع سؤالات بیشتر به قصد تخریب پرسیده می‌شوند و چند حالت دارند: یا مخاطب با پرسیدن یک سؤال بی‌ربط قصد مسخره کردن شما را دارد یا اینکه آنقدر روی یک موضوع قفلی می‌رند و سوال می‌پرسد که می‌خواهد شما را به جایی بکشاند که دیگر جوابی نداشته باشید و به اصطلاح ضایع شوید. بسته به اینکه در چه موقعیتی باشید می‌توانید با حاضرجوابی پاسخ بدهید یا اینکه این طور جواب دهید: «مرسی از سؤالتون… تا حالا از این جنبه به این سؤال نگاه نکرده بود… اجازه بدید فکر می‌کنم بعد از سخنرانی پاسخ شما رو میدم!» به همین راحتی! هیچ کس علامه دهر نیست و با این روش تمام درها را روی فرد برای تخریب بیشتر می‌بندید.

سخن آخر

ترس یک نوع احساس است و احساسات تابلوی راهنمای ما در مسیر موفقیت هستند، اگر جایی از سخنرانی استرس گرفتید با حفظ آرامش، تمرکز کنید که در آن موقعیت باید چکار کنید تا شرایط را بهتر از آنچه هست پیش ببرید. البته غلبه بر ترس از سخنرانی ماهیت هیجانی دارد و هیچ راهکاری جای تمرین کردن را نمی‌گیرد، آموزش دیدن و تمرین کردن تحت نظر یک مربی با تجربه به شما کمک می‌کند که هر چه زودتر مهارت فن بیان و غلبه بر ترس از سخنرانی را یاد بگیرید.